伸展就是最好的保養!健身教練教你「跪坐伸展」,改善腳底板痛、預防拇指外翻

腳底的伸展操

Target area---足底肌肉群

這是位於腳底的肌肉群,在腳著地時會使用到這些肌肉。大家容易忽略掉這個部位,但因為這容易受到鞋子的影響,要勤於做這部位的伸展操。此外,常常走路的人和跑步的人或是足弓太高的人,要多做這個部位的伸展操。

Ready---跪坐

把體重加在彎曲的腳尖上

雙腳腳趾的趾腹著地,把體重加在放在腳跟上的屁股上,改變腳跟的方向,三個方向都要停留一下。(維持姿勢約30秒)

Point:腳趾確實彎曲,可以充分伸展整片腳底。

往三個方向伸展

足底肌肉群---內側

足底肌肉群---中間

足底肌肉群---外側

雙腳的腳跟朝向正上、外側、內側三個方向,每個方向都要停留一下,這樣可以伸展到整個腳底。

Easy---簡易版伸展操
用手把腳趾彎曲

做在椅子上,一隻腳放到椅面上,腳跟靠著椅面,用雙手抓住腳尖,邊吐氣邊把腳趾往身體方向拉,保持不動。(維持姿勢約30秒)

Point:把腳趾確實往身體方向拉。

Hard---更加延展的伸展操
每腳都要朝三個方向伸展

先做右頁的伸展操的動作,然後一隻腳的膝蓋立起,朝三個方向做,每個方向都要停留一下,體重加在單腳上,藉此強烈伸展。(維持姿勢約30秒)

Partners stretch---雙人伸展操

一隻手握住對方的腳跟,固定住,另一隻手壓住腳尖並彎曲。

膝蓋疼痛也可以做!

做在椅子上,一隻腳稍微往後伸,踮起腳跟。腳趾確實壓住地板,保持不動。(維持姿勢約30秒)

書籍簡介

全世界第一有效的伸展法(隨書贈送 站在原地就可以更健康 伸展書衣海報)
世界一伸びるストレッチ
作者: 中野‧詹姆士‧修一
譯者:林佳翰
出版社:大田
出版日期:2017/04/13
語言:繁體中文

中野‧詹姆士‧修一

最懂你的體格專家

1971年生,是健身教練及健康指導員,美國運動醫學會認定健康專家(運動生理學士),愛迪達契約顧問。在日本是極少數身心雙方面都能夠指導的運動教練。除了擔任一般人的私人教練,也指導多位頂尖運動員,邊讓他們提高幹勁邊進行身體改造。現在擔任桌球選手福原愛及大學馬拉松田徑隊的指導員,也致力於在全國舉辦演講。

主要著作有《全世界第一有效的跑步瘦身法》《跑馬拉松絕對不能做的35件事》。

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