「腳趾猜拳健康操」打造走路不跌倒的身體!日本整骨院院長教你:每天1分鐘,強化腰腿還改善便祕

「腳趾猜拳」,這項體操是將腳趾擺出猜拳中的「石頭」與「布」。

千萬不要讓高齡者跌倒!

我之所以寫這本書,是因為年逾七十的父親摔倒了。兩年前,我父親正與母親前往健行,卻在電車裡突然昏倒。當母親驚慌失措地通知我,我首先懷疑是不是中高年齡層常見的「腦梗塞」(腦中風的類型之一)。父親當下被緊急送往離我經營的整骨院不遠、京急金澤八景站的醫院急救開刀,所幸撿回一條命。我頓時鬆了一口氣,不過,醫師告訴我的病名很陌生,是「慢性硬腦膜下血腫(CSH)※」。

※慢性硬腦膜下血腫,指頭部受到外傷一至兩個月後,覆蓋腦部的硬腦膜與大腦間隙因出血形成血腫,使大腦受到壓迫,造成頭痛或失智症、單側麻痺導致不良於行等疾病。常見於高齡男性。

事實上,我父親在昏倒前兩個月就因為樓梯踩空而摔倒撞到頭部。可是父親卻嫌「從樓梯上跌下來很丟臉」,一直瞞著母親。結果當時頭部撞傷造成的瘀血,就在兩個月期間逐漸壓迫父親的腦部……。替父親開刀的醫師說:「再晚一天,可能救不回來了。」我聽了十分錯愕。因為父親只是在住慣的家裡從樓梯上摔倒,竟然就有性命之憂。僅僅摔倒而已,但就是這麼嚴重!

父親幸運逃過一劫,那時候的經歷使我刻骨銘心,深深覺得:「千萬不要讓高齡者跌倒!」我也因為這件事,開始認真研究可預防高齡者跌倒的體操。研究的成果便是「掃黑健康操」。我深信只要實踐「掃黑健康操」,就能有效預防高齡者跌倒。我很想讓更多高齡者知道「掃黑健康操」,幫助他們避開跌倒的風險!

你有沒有把自己體力衰退的原因,全賴給「年紀大了」呢?當年齡增長,肌力確實容易衰退,恢復能力也變慢。不少高齡者稍微有一點段差便容易絆倒,一不留神就摔倒骨折而住院,結果病情急轉直下而臥床不起。儘管如此,也不必因為「年紀大了」而心灰意冷。就算到了七十歲或八十歲,還是可以讓衰退的肌力回春。也不需要上健身房進行高強度的肌力訓練。每天只需做一分鐘簡單的「掃黑健康操」,任何年齡層都能強化衰退的肌力。

「掃黑健康操」不但能強化腰腿,效用也因人而異,例如減輕腰痛或肩膀痠痛、改善胃寒或便秘、調整睡眠品質不再容易疲勞。



掃黑健康操1 氣球呼吸法

剛開始先做「氣球呼吸法」。這種呼吸法是源自古武術鍛鍊法。只要進行氣球呼吸法,就能活化肚臍下方的丹田,穩定身體的軸心。此外,也有助於調節紊亂的自律神經、改善腿部浮腫。

因為腰痛而覺得起床很吃力的人,透過氣球呼吸法,即可驚訝地發覺起床變得輕鬆許多。身體搖搖晃晃容易失去平衡的人,建議最好做做氣球呼吸法。這麼做可加強腹內壓,維持身體平衡。這項動作以腹式呼吸為基礎,需要一些訣竅,請根據以下解說試試看。

「氣球呼吸法」是源自古武術鍛鍊法。只要進行氣球呼吸法,就能活化肚臍下方的丹田,穩定身體的軸心。

①平躺下來,抬起膝蓋。
請躺在床上或平整的地方,慢慢抬起膝蓋。抬起膝蓋可讓腹部周圍稍微放鬆,呼吸較輕鬆。
※這時候請將兩手放在腹部,感受腹部的動作。
②吸氣,使腹部像氣球一樣膨脹。
以三秒鐘的時間從鼻子深吸一口氣,使腹部膨脹。這時候盡量不要採用從胸部吸氣的胸式呼吸,想像肚子裡的氣球膨脹到最大,將空氣確實吸進腹部。
③像洩掉氣球空氣一樣慢慢吐氣。
感覺腹內壓提高後,這次花十秒鐘時間從鼻子或嘴巴細細慢慢地吐氣。通常會忍不住吐出一大口氣,請想像肚子裡的氣球猶如自然洩氣,緩慢地消氣。

①~③的呼吸進行五次(約一分鐘),共做四組(約一至五分鐘)。只做五次(約一分鐘)即可見效,建議做二十次更能深刻感受到效果。

○重點
做腹式呼吸時,想像肚子裡的氣球膨脹、洩氣。做完氣球呼吸法後,放在腹部的手掌若是能感受到「咚、咚」的跳動,就是合格。
○確認氣球呼吸法實行前後的狀態!氣球呼吸法是能有效改善腿部疲勞及浮腫的體操。請用手指確認小腿的堅硬程度,比較氣球呼吸法實行前後的狀態。氣球呼吸法實行後,應該會覺得小腿變得柔軟。如果感受不出來,請再做一至二分鐘氣球呼吸法。

※坐著也能實行氣球呼吸法。請靠在椅背上,讓腹部更容易膨脹起來。
※腹式呼吸實行得不順利的人,請在嘴裡含一根吸管,練習細細且緩慢地吐氣。剛開始可用較粗的吸管練習。



掃黑健康操2 Shae體操

「Shae體操」是效用廣泛的體操,有助於消除頸部、肩膀、腰部、坐骨神經、髖關節、膝蓋等處的疼痛。「Shae」是源自赤塚不二夫的漫畫《阿松》(おそ松さん),其中有位人物叫「大板牙(イヤミ)」,每當作出討人厭的動作時就會喊一聲「Shae」。因為這項體操的動作很像這個招牌動作,病患實際做了之後便取名為「Shae體操」。

「Shae體操」是能有效讓身體柔軟的體操。因為肌肉衰退而駝背,身體前面的筋膜便容易與上方的皮膚沾黏而僵硬萎縮。連結頭部與胸部、支撐頭部動作的「胸鎖乳突肌」,以及腰部連結脊椎與大腿的骼腰肌等處的肌肉也會僵硬萎縮。但是實行「Shae體操」,不會過度拉扯筋膜與肌肉,可從萎縮僵硬的狀態回復柔軟狀態。走路常絆倒的人可透過「Shae體操」加強腰大肌,從此不再被絆倒。

「Shae體操」是能有效讓身體柔軟的體操。

①平躺下來,抬起膝蓋。平躺下來,兩腿張開至與肩同寬,抬起膝蓋。兩手的手掌朝下,兩臂自然垂放。
②膝蓋往旁邊倒。兩腿往右倒。慢慢實行鼻子吸氣、嘴巴吐氣的腹式呼吸。
③腿放在膝蓋上。將右腿輕輕放在左膝上。實行腹式呼吸時,腿部的重量會輕輕施力,因此,右腿放在左膝上時,請不要用力壓膝蓋。
④抬高手臂,伸展肋骨線。將左臂移至頭部上方,伸展腋下的肋骨線。將右臂放在腹部上方,擺出「Shae」動作。請一邊持續腹式呼吸,一邊感受左側腹至臀部的肌肉是否伸展。將這動作維持三十秒,回到「Shae體操」的①,以同樣方式開始另一邊。
「左+右」為一組(約一分鐘),最好完整實行三組。

○重點
擺出「Shae」動作時,側腹與臀部要以髖關節為中心確實伸展!
○確認Shae體操實行前後的狀態。請在Shae體操實行前,試試單腳站立。Shae體操實行後,同樣單腳站立看看,覺得腿能輕鬆抬起來,就是合格。如果感覺不出變化,請在追加實行一至二組。

※實行Shae體操時,手臂若是舉不起來,也不必勉強自己。只要腰部至大腿根部的骼腰肌有確實伸展,就無大礙。骼腰肌確實伸展,可預防跌倒。



掃黑健康操3 腳趾猜拳

「腳趾猜拳」,這項體操是將腳趾擺出猜拳中的「石頭」與「布」。腳底隨時支撐全身的重量,吸收來自地面的衝擊。腳底的肌肉若是衰退,身體便容易失去平衡。利用腳趾鍛鍊腳底與腳掌內側的肌肉,可提高行走的穩定性。除此之外,也有助於預防拇指外翻及腿部抽筋。實行「腳趾猜拳」時,也可在腳底墊一條毛巾,用腳趾抓皺毛巾也OK。順帶一提,著重腰腿強壯的橄欖球日本隊選手,據說會在毛巾末端放置十至二十公斤的重物鍛鍊腰腿。

「腳趾猜拳」,這項體操是將腳趾擺出猜拳中的「石頭」與「布」。

①坐在椅子上,用腳趾出「石頭」。坐在不會太高、不會讓腳跟踮起來的椅子上,將腳跟平放在地面,從腳趾根部彎曲,做出猜拳的「石頭」。
②用腳趾出「布」。坐在椅子上,腳跟平放在地面上,腳趾全部放開,擺出猜拳的「布」。反覆做出「石頭」與「布」的動作,並按照自己的步調持續一分鐘。

○重點
注意不要讓腳跟抬起來,大腳趾的動作愈大愈有效果。覺得動腳趾很吃力的人,可在每根腳趾中間夾衛生紙。做體操時容易腿部抽筋的人,可將手指夾進腳趾活動一下,有助於預防腿部抽筋。
○確認腳趾猜拳體操實行前後的狀態!在「腳趾猜拳體操」實行前後,請試試將身體往前彎的「前屈」以及將身體往後彎的「後仰」。應可實際感受到可動區域變大。

※可動區域的範圍因人而異。

書籍介紹

每日一分鐘強化腰腿健康操:任何年齡都適用的七招體操,打造一生健步如飛的身體
作者:高子大樹
出版社:時報出版
出版日期:2021/07/20

作者簡介
高子大樹(Takako‧Hiroki)

「擊退疼痛幕後黑手的身體施術專家」、「治療師網路」負責人。
橫濱市「高子整骨院」及「掃黑整骨院」總院長。二〇〇六年擔任FIFA Club World Cup防護員。

學生時期立志成為摔角選手而開始學柔道,但因受傷而遭遇挫折。藉由自身經歷許下夢想,「希望以後不再有人因為受傷放棄夢想」,從此決心成為運動防護員,接連取得柔道整復師、健康運動實踐指導者、JATAC運動傷害防護員等運動及施術相關證照。

二〇〇七年於橫濱市金澤區開設「高子整骨院」。二十多年來施術的人數超過十萬人,深覺必須從根本源頭解決受傷及疼痛等問題。曾六度遠赴海外,透過研習人體解剖驗證自己的想法,提倡從根本解決疼痛的「幕後黑手理論」。自此廣獲治療院同行業者邀約演講,亦開辦超過一百場研討會。

其後擔任前日本足球國手岩本輝雄的專屬防護員長達六年。
二〇一八年於橫濱市磯子區開設第二間治療院,「掃黑整骨院」。


責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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