深蹲跑步膝蓋不舒服?除了加強心肺,你可能忽略的10種鍛鍊動作

上回文章提到過教練的重要性,但是,即使你有找到很棒的教練訓練,如果自己不去思考、不去吸收教練傳授的觀念方法,後果就是讓運動沒成效,最後逐漸放棄!

所以,運動前,你的「頭腦」該先準備些什麼?!

1. 不建立目標,你就找不到對的方法! 

記得,運動健身無分男女,競賽項目才有分男女,運動方式的選擇要看自己的目標、需求、喜好是什麼。

給想要開始運動的人建議是:「要清楚知道自己想要的是什麼!」。每個目標需要不同的方法:練大肌肉跟瘦身減重有不一樣的運動方式,訓練健美選手跟跑步運動員也是不同的訓練法。

2. 不建立觀念,運動變成白做工! 

比如女生不會隨便就變成金剛芭比、沒有局部瘦身、不是只有有氧才能瘦、飲食是瘦身的基本、運動後吃正餐並不會讓你胖、有氧無氧運動都能幫助減脂、全身性運動以及運動強度足夠才能消耗比較多熱量幫助瘦身……

3. 建立基本的體能與步驟: 

給想要開始運動的人建議,首先你得了解自己的體能,基本上包含「心肺能力」以及「肌力」「肌耐力」。

心肺能力: 

心肺功能加強的步驟,就是建立有氧基礎有氧效率,可以從快走慢跑、單車、登階、游泳、跳舞等,持續性且維持一定心率的方式開始。可以看個人興趣來選擇,畢竟要你做一項你會抗拒的運動,是不可能養成運動習慣的。

建議初學者初期運動,先增加有氧運動的時間後,之後再挑戰增加阻力速度坡度等,體能提升到一定程度後可以再嘗試間歇方式,利用強度的高低交錯來進行,如快慢交錯,或是坡度阻力高低交錯。

肌力訓練: 

肌力訓練或稱阻力訓練,除了利用阻力(自身重量或是外來負荷)加強肌力肌耐力,其實需要先重視的是你的柔軟度,關節活動程度是否足夠、平衡感的程度、體態是否需要調整、左右是否平衡且協調,如此做肌力訓練時才不會造成失衡或是受傷。

我自己給初學的學員的學習上,建立運動能力很重要的是,除了體能以外,建立髖部及核心的能力是非常重要的,這也是做到進階級高強度運動所需的基本能力。

建立髖部跟核心能力: 

髖部就是髖關節,這裡特別指加強臀部的肌肉群。多數人無法先啟動髖關節臀部肌肉群使用,而是膝關節優勢,先用大腿前的股四頭,而讓許多動作跟運動上,臀部以及腿後肌群使用非常少,且讓壓力集中在膝關節太多! 

你可曾想過,自己膝蓋不舒服不是膝蓋不好,可能是臀部睡著了,導致延伸很多問題。平衡跟爆發出力以及跑步、單車,都需要臀部跟腿後肌肉群,登山爬樓梯也需要臀部跟腿後的力量。

以下有很多基本簡單的方式可以訓練啟動你的核心跟臀部:

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