每天喝杯低脂奶可以控制痛風!櫻桃、芭樂...營養師大推的6種「痛風剋星」

每天喝杯低脂奶可以控制痛風!櫻桃、芭樂...營養師大推的6種「痛風剋星」
營養師精選,控制痛風好食材

● 脫脂或低脂牛奶

研究指出適量食用脫脂牛奶、低脂牛奶或低脂優格,可降低痛風發作的風險。此外,在痛風發作的急性期,乳製品是重要的蛋白質食物來源,建議沒有特殊飲食限制的痛風患者可適量喝脫脂或低脂牛奶。

跟著營養師這樣吃

每天適量喝1至1.5杯(240至360毫升)的脫脂或低脂牛奶。

● 櫻桃

櫻桃富含維生素C、花青素等抗氧化營養素, 能保護心血管健康,且由於內含維生素A、β-胡蘿蔔素,是很好的護眼水果!有部分研究顯示,攝取櫻桃可降低血清尿酸值;一篇刊登於《關節炎與風濕病》(Arthritis & Rheumatism)的大型研究,分析633位病人在痛風發作前兩天的可能影響因素,結果發現,在痛風發作前兩天有吃櫻桃與沒有吃櫻桃的人相比,痛風發作的風險降低35%,可能是因為櫻桃裡富含的花青素具有抗氧化及抗發炎的作用。然而,研究也指出痛風發作前兩天攝取越多份櫻桃(1∼3份,每份10∼12顆),引發痛風的風險越低,但吃到4份以上,就沒有這樣的趨勢了,所以,過猶不及,櫻桃並不是吃越多越好,吃過量反而不利於痛風的控制!

跟著營養師這樣吃

1. 建議一般成人每天至少攝取兩份水果,其中一份可以選擇吃6 ∼ 9顆的櫻桃(重約85克,熱量約60大卡),而另一份則建議選擇其他水果,可廣泛攝取不同水果的營養素和植化素!
2. 櫻桃屬於高鉀水果,飲食中適度增加鉀的攝取,有助血壓控制,預防高血壓。(有腎臟疾病或洗腎患者,請依個別狀況諮詢營養師)
3. 櫻桃建議流水清洗。(不要浸泡水)

● 芭樂

研究發現維生素C可增加尿酸代謝,更有多項研究指出增加維生素C的攝取可預防痛風的發生。此外,維生素C也是很重要的抗氧化營養素。維生素C是一種水溶性維生素且不耐高溫,有助於對抗自由基,預防細胞受損。水果是我們攝取維生素C的主要來源之一,其中,芭樂是維生素C 含量較高的水果,同樣一份的水果,泰國芭樂的維生素C含量更勝柳丁和奇異果。

跟著營養師這樣吃

建議痛風患者每天攝取2份的水果,例如:1/3個泰國芭樂搭配1個柳丁。若痛風患者合併有血糖問題或糖尿病,因為攝取過多水果會影響血糖控制,建議每天攝取的水果量不要超過2份,並且選擇低GI的水果,如:芭樂、小番茄、蘋果、木瓜、橘子、柳丁、櫻桃等。

超級比一比

一份的水果相比(去皮去籽可食重相比):
泰國芭樂1/3個(160克) 維生素C含量129.6毫克
柳丁1個(130克) 維生素C含量53.6毫克
奇異果1.5個(105克) 維生素C含量76.7毫克

● 雞蛋

雞蛋的營養價值及蛋白質利用率高且普林含量低,含有必需胺基酸、卵磷脂、DHA、維生素A、維生素B群、膽鹼、玉米黃素、葉黃素等營養素。其中維生素A、玉米黃素和葉黃素更是最佳的護眼三劍客。

跟著營養師這樣吃

1. 痛風患者可適量選擇蛋及豆製品作為蛋白質的來源,如:每天若需攝取5份豆魚蛋肉類食物,其中3份可來自於蛋或豆製品;2份來自於肉類或海鮮,如此一來也能減少普林的攝取。
2. 建議用蒸、煮、涼拌的方式烹調雞蛋,少用油煎、油炸的方式,以免攝取過多油脂造成肥胖。

● 洋蔥

洋蔥富含維生素C、鉀、鈣、鐵、硒、膳食纖維等營養素,也含有類黃酮和硫化物,具有抗氧化作用,可減少細胞受到自由基的傷害。此外,洋蔥普林含量低,是適合痛風患者食用的好食材。

跟著營養師這樣吃

1. 痛風患者不建議食用排骨、魚肉熬成的高湯,但可選擇洋蔥作為湯底製作湯品。
2. 生食洋蔥相對來說可保留較多的營養素,但食用生洋蔥較刺激,可在食用前先放進冰箱, 減少刺激性,而腸胃不好或容易脹氣的人則要避免食用。

● 海蜇皮

海蜇皮是一種可食用的水母, 除了低熱量、低脂肪、低膽固醇,也是海鮮類食物中難得的低普林食材,每100克僅含9.3毫克的普林,且富含鉀、鎂、鋅等營養素,適合痛風或合併肥胖的痛風患者食用。但要注意海蜇皮的鈉含量較高,每100克含有8127毫克的鈉,有高血壓、腎臟疾病、心臟疾病的患者需酌量食用(5)!

跟著營養師這樣吃

市售的海蜇皮通常經過鹽漬加工,在烹調前建議反覆浸泡及清洗,在製作涼拌料理時,不要使用過多的醬油、糖、醋等調味料,避免攝取過多的鈉。建議可以多用天然的食材,如新鮮檸檬、九層塔、香菜、蒜頭來增加風味!

痛風族的健康餐盤

圖片來源:《高尿酸症的飲食與治療:幫你降低尿酸、控制普林、預防痛風》

● 均衡攝取六大類
痛風患者應每天均衡地攝取六大類的食物,包含:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。

● 儘量少吃高普林
每100克食物普林含量大於150毫克為高普林食物,包含:滷汁、高湯、小魚乾、內臟類食物等,痛風患者在非急性期應儘量少吃,在痛風發作的急性期則應限制食用。

● 每天喝杯低脂奶
痛風患者每天可適量攝取1∼1.5杯(240∼360毫升)低脂奶,不僅普林含量低且富含優質蛋白質及鈣質。

● 一天堅果1湯匙
每天可攝取1份堅果種子類。1份堅果種子約為1湯匙的量,一天可吃1湯匙的堅果;或分配在三餐中,每餐吃1茶匙(1湯匙=3茶匙)。

● 蔬菜至少吃3份
蔬菜的普林含量普遍不高,且蔬果富含膳食纖維及抗氧化營養素 (如:β-胡蘿蔔素、維生素C、茄紅素、花青素、槲皮素等),這些抗氧化營養素可以幫助我們清除體內過多的自由基,減少受自由基破壞的DNA及細胞被代謝形成尿酸。國人蔬菜攝取量普遍不足,痛風患者建議每天應至少吃到3份的蔬菜,且多選擇當季蔬菜,蔬菜的顏色越豐富越好。1份蔬菜約為生菜100公克,煮熟後容易縮的蔬菜(如:地瓜葉、青江菜、高麗菜等)約半碗;或煮熟後不易縮的蔬菜(如:青花菜等)約2/3碗。

● 水果至少吃2份
水果普林含量不高,痛風患者均可適量攝取,每天至少吃2份水果。1份水果約為1個拳頭大小或切塊裝碗中約大半碗∼1碗,詳細水果類食物份量可參照前面章節。(有血糖問題、慢性腎臟疾病者的水果食用份量建議或水果的選擇請諮詢營養師)

● 豆魚蛋肉控制量
過量攝取蛋白質不僅營養不均衡、造成腎臟負擔,也可能增加內生性的普林生成,建議痛風患者適量攝取蛋白質,可參照前述章節的建議份量,且在三餐飲食中儘量讓植物性及動物性蛋白質比例各占一半!

● 含糖飲料應避免
含糖飲料雖然普林含量低,卻是誘發痛風的重要因子,痛風患者應儘量避免喝含糖飲料並減少攝取精製糖。

● 每天水分要喝足夠
喝水對於控制痛風尤其重要,體內的尿酸約有80%經由尿液排出體外,剩餘的20%則是由腸道、汗液排出,如果水分攝取不足、排尿減少,體內的尿酸就容易升高。

責任編輯:洪婉恬
核稿編輯:黃楸晴

書籍簡介

高尿酸症的飲食與治療:幫你降低尿酸、控制普林、預防痛風

作者:陳煥文,蔡宜庭,Amanda

出版社:晨星

出版日期:2019/02/14

作者簡介

陳煥文
陳煥文內科診所院長。國立台灣大學醫學院畢業,曾任:台大醫院代謝內分泌科臨床研究醫師、羅東博愛醫院新陳代謝科主任。擁有內科專科醫師、糖尿病衛教學會衛教師、蘭陽糖尿病照護網、內分泌新陳代謝專科醫師、老人醫學專科醫師、超音波醫學會及ISCD國際骨質密度測量學會認證醫師等證書。

蔡宜庭
曾任台北德式診所營養師,現任健康吉美診所營養師。臺北醫學大學保健營養所碩士、中山醫學大學營養學系臨床組,具醫事專門技術人員高考營養師、糖尿病衛教師、腎臟專科營養師等專業證照。

Amanda
長期擔任中學研習講師,擅長中式料理也熱愛互動式教學,在個人網站分享下廚健康概念,以低鹽、低糖、低油做教學,鼓勵國人下廚,讓家人吃到更健康的家常菜。著作:《糖尿病飲食與治療》、《高血壓的飲食與治療》、《電鍋料理王》

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