補充蛋白質必吃》毛豆、黃豆、黑豆、大豆,哪種最營養?預防貧血吃「它」、怕胖則要吃「它」...看營養師一次解析

毛豆、黃豆、黑豆都是大豆,以種皮可分成黃、綠、褐、黑4種。

紅豆、綠豆、毛豆、黃豆、黑豆各式各樣的豆,是不是讓你搞不清楚哪些蛋白質多,又有哪些澱粉、碳水化合物比較多呢?營養師也常常碰到民眾分不清楚「豆」的分類,在營養學上紅豆、綠豆是全穀雜糧類,澱粉較;而毛豆、黃豆、黑豆則屬於豆魚蛋肉類,蛋白質含量豐富,也是我們今天介紹的主角們喔!

毛豆、黃豆、黑豆是同一種豆?怎麼栽種的呢?

.毛豆、黃豆、黑豆都是大豆,以種皮可分成黃、綠、褐、黑四種!
黃豆、黑豆都是大豆的一種,事實上依照種皮的不同有黃、綠、褐、黑四種顏色,可分為黃豆、青皮豆(青豆)、茶豆、黑豆,而毛豆其實是未成熟時的大豆,也就是大豆的小時候。

.毛豆生長期65~85天,成熟後變成黃豆、黑豆
大豆是一種不耐寒的作物,因此台灣播種期大多在春、夏、秋種植,生長期65~85天收割的未成熟大豆即為毛豆,繼續種植至全熟即為大豆。

.台灣大多仰賴進口,本土栽種以南部為主!(銷量、產地)
台灣的大豆主要來自國外進口,每年約有230萬公噸,其中美國、巴西為主要國家,分別為35.5%、33.8%,本土種植的方面由於大豆不耐寒的緣故,產地大多於台南、高雄、花蓮等地區,總計每年可產出約4500公噸的大豆。

毛豆、黃豆、黑豆,不同大豆營養價值差在哪?

.毛豆蛋白質比例最高,熱量只有其他豆一半!
以營養學定義每一份的豆魚蛋肉類提供7克的蛋白質,每份毛豆(大約半碗)的碳水化合物只有6.3克是大豆種類中最少的,熱量及脂肪分別只有129大卡及1.6克是黃豆、黑豆的一半。

.黃豆的脂肪量最高,維生素E是肉的20倍!
每份的黃豆(約兩湯匙)脂肪量是豆類裡最高的,但脂肪高不一定是壞事,大豆富含了人體的必需脂肪酸亞麻油酸及次亞麻油酸,大約是豬大里肌的2.5倍、6倍,與脂質相關的脂溶性維生素E更是多了20倍。

.黑豆的的維生素A、葉酸是黃豆的40倍!
不少人吃黑豆來養身,黑豆真的比較營養嗎?每份的黑豆(大約一湯匙)比黃豆多了40倍的維生素A可滿足成人一天32%的需要量,黑豆還有特別的營養素葉酸每份可達需要量的36%,補充足夠的葉酸有助於預防貧血、維持紅血球的正常形狀。

.大豆富含大豆異黃酮、花青素
大豆富含了特別的植化素-大豆異黃酮,研究指出,攝取適量的大豆異黃酮能夠幫助降膽固醇、預防骨質疏鬆,除此之外黑豆也富含花青素,對於抗發炎、抗氧化有良好的作用。

大豆營養這麼豐富,要吃多少呢?有甚麼要注意的嗎?

.豆魚蛋肉提供豐富蛋白質,適量攝取即可
豆魚蛋肉主要營養素為蛋白質,依據脂肪量及多元飲食,營養師建議攝取的優先順序為豆、魚、蛋、肉,因為提供的營養素相近,因此大多數人常常會攝取過量,其實每餐加起來的份量大約吃一個手掌的大小就足夠囉!(當然有運動的人就要再吃更多囉!)

.大豆加工成沙拉油、醬油、豆干、豆腐
大豆的營養相當豐富,因此常常加工成不同的食物,黃豆可製成沙拉油、豆干、豆腐等,黑豆則可加工成醬油、煮成黑豆茶,有沒有發現其實大豆是我們生活中不可缺少的原料呢?

.黃豆如何煮豆漿,營養師教你如何用盡大豆的好處!
聰明的煮豆漿可以讓我們攝取大豆滿滿的營養,煮豆漿前先用50度的水泡豆8小時,不要小看這個步驟它可以提高6倍大豆異黃酮的活性,再來就是打碎黃豆、加水煮滾,黃豆中有一種蛋白質分解酵素的抑制劑,會阻礙人體吸收蛋白質,因此我們需要將黃豆充分加熱。

用完的豆渣千萬不要丟掉,豆渣裡面還有許多的纖維質,可以和麵粉、水、糖混合,再用油煎成好吃的豆渣餅,完全不浪費大豆的營養!

早餐喝牛奶還是豆漿?營養價值有差嗎?
乳品類也是蛋白質的良好來源之一,雖然兩者都提供優良的蛋白質,但牛奶有吸收率高的鈣質,每一杯的鈣是豆漿的14倍,可以滿足一天25%的需求量,其他的維生素及礦物質也大不同,因此建議大家可以輪替喝,攝取不同的營養素。

本文獲「好食課」授權轉載,原文:好食課 毛豆、黃豆、黑豆是同一種豆?是澱粉多還是蛋白質多?營養價值差在哪?讓營養師來為你解答!

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林筱庭

專欄簡介_好食課

好食課為一群具有食品、臨床、諮詢與保健產品背景的營養師所組成,我們的核心使命為《食育》,將食品營養的知識分享給你們,促進大家的《健康》,達到《好生活》的目的。

網站:https://www.learneating.com/
粉絲專頁:https://www.facebook.com/Learneating/


  • 評分:
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • (0)
共有0則留言

回應文章請先

TOP