有影片》國際健美賽亞軍的「5分鐘增肌減脂」居家菜單!只要一張瑜珈墊,5組動作緊實全身肌群

在家就能訓練的全身性健身菜單,如果家中只有小空間也不用怕,只要一張瑜珈墊,一樣練出緊實肌群。

編按:台灣疫情持續延燒,防疫不出門無法上健身房運動的你,該如何在居家新生活中維持健康及保持好身材?以下就由擁有ACE-CPT國際私人教練證照的許博淵Aaron教練,帶著你做在家就能訓練的全身性健身菜單,如果家中只有小空間也不用怕,只要一張瑜珈墊,一樣練出緊實肌群。

疫情當前,所有健身房通通關閉,想在家運動卻又沒有多餘的空間放器材,就算有了空間,網路上販售的器材卻又通通缺貨,於是,特別準備了這一套訓練計畫給大家。只要一張瑜珈墊,你就能完成全身性的居家訓練,現在,不要找藉口了,讓我們一起開始訓練,脫離沙發馬鈴薯吧!

動作1:動態平板支撐+伏地挺身(影片00:52)

新手每組做8~10下(2個動作加起來算一下)/進階者每組做12~15下。過程調整呼吸,不需要做快,讓肌肉達到最大延伸,肌肉才有最棒的感受度。

step1 找到起始位置,肩膀在手腕正上方,身體保持中立。
step2 棒式動作:胸要挺,屁股夾緊,腹部用力,接著上推。
step3 最後加上一個伏地挺身,以上3步驟算是完整的一組。

動作2:深蹲+波比+深蹲跳(影片01:43)

針對下肢訓練再加上一些動態,新手每組做8~10下/進階訓練者每組12~15下。依照自身訓練強度做調整,

step1 一個完整深蹲後,接著一個波比下後跳,波比跳回原位時,需到到達原本深蹲同寬腳站的位置以利銜接下個動作。
step2 最後接一個深蹲跳,才算完整一組。

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動作3:W式划船(影片02:29)

針對背部下沿的地方做訓練(接近豎脊肌位置),新手每組做12下/進階者做15下,可加上頂峰停留2秒,增加肌肉感受。

step1 呈現趴姿動作,手伸直,腳輕輕點地,若想挑戰進階訓練,接著每一下可以在手起來時,將腳跟著抬起懸空(此時臀大肌也會跟著收縮)。
step2 每一下將重心放在手肘位置,做一個夾背動作(內夾至背闊外側)。夾背同時,胸可以挺立,讓肌肉保持張力,動作做起來會像游泳一樣的感覺。

動作4:臀部橋式+膝外展(影片03:08)

針對臀大肌的地方做訓練,新手每組做12下/進階者做15下,可加上頂峰停留2秒,增加肌肉感受。

step1 人完全躺下,腳呈現彎曲,雙手放置臀部兩側。
step2 接著做一個橋式向上抬起,到達頂峰處時會讓膝蓋打開,動作越慢,感受度越高,如想增加更好感受,一樣可以在兩個動作的頂峰處停留1~2秒,增加肌肉的感受度。

動作5:抱屁股上捲腹+下腹剪刀腳(影片03:36)

最後一個動作由腹部收尾,抱屁股上捲腹每組10下,下腹剪刀腳每組10下(來回算一下)。而如果訓練過程脖子感受到痠,可以讓身體活動角度下降一些,上半身不用太起來,最大的目的是腹部有感受為主。

step1 呈現躺姿動作,腳抬起至90度狀態,雙手打開,做一個抱屁股動作,脖子是往斜上方去看,在每一下上抱頂峰時,可將嘴巴氣吐掉,感受度更棒!
step2 下腹剪刀腳上半身起來些許,腳抬高,做一個腳交叉動作,切記這動作脖子容易代償,所以一樣眼睛往斜上放看,以利減少代償。此外,下半身在做交叉時,越平行地面,感受越好,相對難度越高。

以上就是我們防疫期間在家可以做到的全身性肌肉訓練。在家訓練的效果肯定有限,但我們追求的最重要目的就在於保持訓練與身體活躍,別讓自己成為沙發馬鈴薯!透過持續運動,保持正面能量,用最棒的狀態去面對疫情後的每一個挑戰吧!

影片獲「 許博淵Aaron 」授權轉載,原文:全身性居家訓練|疫情期間最省錢的訓練方式|只要一張瑜珈墊,我給你全世界!

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

許博淵Aaron教練

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