飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸差在哪?哪些油富含飽和脂肪酸?營養師解析「飽和脂肪酸」的優缺點、建議攝取量

我們日常所看到的油脂,不管來自動物或植物,都是由甘油分子和脂肪酸分子所組成的酯類化合物,稱為三酸甘油酯(或稱甘油三酸酯)。

Stella的營養科學觀Stella的營養科學觀 撰文者: Stella2022-09-28

講到油脂,大部分人會聯想到「熱量高、容易胖」,並常常和心血管疾病、高血脂症等健康問題劃上等號。但事實上,脂肪是身體所需的六大營養素之一,這意味著它在人體健康維持上具有重要功能。

除了提供熱量外(每公克油脂熱量為9大卡),脂肪還能提供必需脂肪酸,並且是細胞與組織的重要組成,在生理機能調整上扮演重要的角色。此外,脂肪還能促進脂溶性維生素的吸收,潤滑腸道幫助排便;而儲存在我們皮下的脂肪層提供了緩衝、隔離功能,可減少體熱的流失並保護內臟。所以,脂肪本身並非壞東西,現代人之所以有那麼多和脂肪有關的健康議題,如肥胖、心血管疾病或發炎性疾病等,主要是因為油脂攝取不當所致,這包括了吃太多,及吃錯油。

所以為了兼顧美味與健康,我們有必要更了解「脂肪」這個營養素。今天,Stella首先要介紹的是「飽和脂肪酸」這個主題,內容將包括飽和脂肪酸的基本知識、優/缺點、常見油脂的飽和脂肪酸含量、誰該特別小心飽和脂肪酸的攝取,以及每日建議的攝取上限是多少。

但在正式進入今天話題之前,讓我們來做個簡單的測試,請大家先花1分鐘看一下下面的圖片,並回答下列問題:


請問圖中的5種油品,哪一種油飽和脂肪酸含量最高?這些油品中,那些富含「飽和脂肪」?(提示:本題為複選)

在這5種油品中,飽和脂肪酸含量最高的油脂為椰子油(E),而包括豬油(B)和奶油(D)都是富含飽和脂肪的油脂…你答對了嗎?回答此問題的關鍵為富含「飽和脂肪酸」的油脂在室溫下會呈固態,所以如果你懂這點的話,你將能夠很輕鬆就能從上述5種油中挑出正確答案!

油脂vs脂肪酸~油脂的特性是由脂肪酸所決定!

我們日常所看到的油脂,不管來自動物或植物,都是由甘油分子和脂肪酸分子所組成的酯類化合物,稱為三酸甘油酯(或稱甘油三酸酯)。若用插頭和電線來比喻,甘油就好比插頭,上面插了三條「脂肪酸」電線,所以油脂的特性,如熔點、生理功能等主要是脂肪酸所決定。因此,我們會說脂肪酸是油脂的最小營養單位,而某油脂是好是壞,主要也是看該油脂的脂肪酸組成。舉例,我們會說橄欖油很好,是因為它富含「單元不飽和脂肪酸」,魚油很好是因為它富含「ω-3脂肪酸」等等。

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劉素櫻

從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。
證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。
專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。
著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。
部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格

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