慢性肌肉流失潛在問題多,預防肌少症需要更積極!

從臨床經驗來看,65歲以上的長者大約有三成有肌少症的問題。民眾如出現行動遲緩、常跌倒、半年內體重下降3公斤以上及基本生活能力變差,就應該提高警覺。

70歲的陳奶奶最近走路速度越來越緩慢,爬樓梯更是吃力,家人擔心她是不是健康出狀況。「老了,身體不中用了啦!」陳奶奶認為走路變慢、體力變差,這些都是自然老化現象,沒什麼好擔心。在女兒的堅持下,陳奶奶還是到醫院求診,醫師告訴她們這是慢性肌肉流失造成的「肌少症」。到底什麼是慢性肌肉流失?又會對健康造成什麼影響呢?

人體肌肉質量大約30歲左右到達顛峰,之後就會開始慢慢流失;40歲左右,每年約減少1%,換算下來,10年大約損失8~10%;70歲以上肌肉流失的速度更是驚人,大約每10年減少15%。「當肌肉流失到一定程度,就會演變成肌少症。」衛生福利部雙和醫院家醫科專任主治醫師陳敬睿表示,而「肌肉流失和慢性病易形成惡性循環」,肌肉量和體內荷爾蒙分泌會相互影響;慢性病、體能衰退會加速蛋白質流失,讓肌肉量逐漸減少,當肌力逐漸變差時,體能又會跟著下降,也可能導致慢性病惡化。此外,當肌力不足時,還會增加跌倒、骨折、失能,甚至死亡等風險,同時影響情緒及心情的穩定性。

65歲以上長者 三成有肌少症

陳敬睿醫師指出,「從臨床經驗來看,65歲以上的長者,大約三成有肌少症問題。主因為50歲以後肌肉合成率開始明顯減少,到了70歲左右,肌肉合成率甚至只有年輕人的三分之一。由此可知,肌肉流失、肌力變差等問題,是毎個人遲早都會面臨的狀況。」門診中只要病人出現行動遲緩、常跌倒、半年內體重下降3公斤以上及基本生活能力變差(例如瓶蓋扭不開、無法提重物)等狀況,就會提醒他們須特別留意。

衛生福利部雙和醫院家醫科專任主治醫師陳敬睿。

HMB搭配足量蛋白質 促進肌肉合成與改善肌力

「攝取足量的蛋白質,加上適量的阻力運動,是預防或改善肌肉流失的不二法門。」陳敬睿醫師建議每天蛋白質攝取量最好達到每公斤體重1.2~1.5克,也就是每餐豆、蛋、魚、肉等優質蛋白質,加起來總量約一個手掌大小,若是慢性腎臟病患者,則是每餐一個手掌心到半個手掌左右。

除了足量蛋白質之外,近來營養醫學報導常提及HMB有助於促進肌肉合成,因此很多人十分好奇HMB是什麼?對於改善肌少症是否有助益?HMB的全名是β-羥基-β-丁酸丁酯(beta-hydroxy beta-methylbutyric acid),是白胺酸於體內代謝後的產物。陳敬睿醫師進一步解釋,當人體攝取蛋白質後會先分解成胺基酸,而白胺酸就是其中一種胺基酸,只有大約5%左右的白胺酸會被代謝成HMB。

從2010年開始,就有相關研究指出HMB有助於修補運動後受損的肌肉,而65歲以上健康的老年人,每日補充3克HMB,即使沒有搭配阻力運動,肌肉質量及肌力也能顯著提升;此外,知名醫學雜誌也提到補充HMB,可以延緩或逆轉老年虛弱的問題。

靠日常飲食 難攝取到足量HMB

「補充HMB來改善或預防肌肉流失,是很新的醫學觀念」陳敬睿醫師認為,對於中老年族群來說,補充HMB確實可以達到增加肌肉量及提升肌力等效果。此外,洗腎、腸道切除或癌症患者,因為營養攝取不足及蛋白質流失等問題,肌肉流失的情況也較一般人嚴重,建議可考慮補充HMB來協助肌肉合成。雖然天然飲食中的白胺酸也能轉化成HMB,不過需先攝取足量含白胺酸的蛋白質才行,因此光靠日常飲食來補充可能比較困難。建議有需求的族群,不妨利用保健食品來補充。陳敬睿醫師建議,食慾不佳或只能吃流質食物的患者,也可以選擇含HMB及足量蛋白質的營養品,來補足身體所需的營養成分。

透過更積極的方法改善慢性肌肉流失,享受樂齡生活。

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