洗菜去農藥、蛤蜊吐沙...真的不用泡鹽水！營養師教你戒鹽三部曲，控制血壓不亂飆

食物中的鹽分，化學成分是氯化鈉，也是人體鈉離子的主要來源。位於細胞外的鈉離子與位於細胞內的鉀離子，都是維持身體機能正常運作的必要電解質。當鹽分攝取過多又無法順利排除時，會使細胞外的體液蓄積，導致水腫。同時，體液過多，也會讓血壓上升，增加心腎負擔。

舉例來說：若是心衰竭、心臟無力，容易肺水腫、腳水腫的患者，就得注意飲食中鹽分攝取量。但要特別注意的是限鹽，並不是完全不吃鹽。因為當鈉離子過低時，也會造成低血鈉，反而會有噁心、嘔吐、意識昏迷的致命危機。本週由專攻營養治療的李青蓉營養師，分享從飲食中適度攝取鹽分的美味養生要訣。

湯頭少加雞湯塊、味精，味道不鹹的調味料也含鈉

千萬別誤以為吃起來不鹹的食物，就不用擔心鈉離子過高。事實上，許多常見的調味料都含有鈉離子，像是會帶來鮮味的味精，化學成分就是麩胺酸鈉，也含鈉離子。而魚露、雞湯塊、雞湯粉、味噌，也都含不少的鈉離子。

冬天常會喝到的火鍋湯、高湯，如果添加味精、雞湯塊、味噌調味，鈉離子都不低。建議在餐廳點菜時，可直接請店家不要加味精、雞湯塊，甚至只清燙、清煮不要加鹽，等菜餚上桌後，再自己調味，較能知道會吃下多少鹽分。

如果想吃鹽分少又美味的湯底，建議可用當令的白蘿蔔、高麗菜、番茄、洋蔥來熬蔬菜湯頭；以枸杞、紅棗、黃耆煮中藥湯底，或者是用生鮮的香菇等蕈菇類來煮湯，也會有獨特的鮮甜滋味。外食時，盡量選中藥養生鍋或清淡的番茄湯底、昆布湯底，並且淺嘗即可，不要大量喝湯。

小朋友不該直接吃大人的食物，從小要適應喝白開水解渴，喝果汁須以白開水稀釋。若能從小吃原味，少吃炸雞、鹽酥雞等重口味的食物，有機會培養出不吃重鹹的健康飲食好習慣。

蘸醬少吃芝麻、沙茶，蔥薑蒜調配，或做油醋醬

吃火鍋、水餃若要用蘸醬，少用高鹽的醬油、沙茶醬、芝麻醬、味噌醬，改以蔥、薑、蒜、蘿蔔泥或不含鹽粒的白胡椒粉、黑胡椒粉、七味粉、辣椒粉來調配，也可用一點點麻油、香油、醋調成油醋醬。以醋來說，單純用米發酵而成的白醋，就會比再經過調味加工的烏醋鹽分低很多。因此，有飲食限鹽需求的民眾在做蘸醬時，用白醋會比烏醋更低鹽。

外食時，盡量吃生鮮的食品，少吃加工品。舉例來說：鮮奶的鹽分低，一旦濃縮加工製成乳酪，鹽分就會高，加了乳酪或乳酪絲的乳酪球、薯片、薯條、乳酪蛋糕、義大利麵、焗飯、披薩，也都會是鹽分較高的食品。而鮮肉直接切片的肉片，自然也會比火腿、培根、臘肉、香腸、貢丸這些加工肉品的鹽分更低。

點心類的蘇打餅乾、仙貝、米果、醃製的果乾等吃起來鹹香的零食，以及飲料中的運動飲料、海洋深層水、胡蘿蔔汁、番茄汁，也要特別注意食品營養標示表中的鈉含量是否會太高，並避免過量攝取。

位於細胞外的鈉離子是留住水分，而位於細胞內的鉀離子是排出水分，兩者間達到水分及電解質平衡，人才健康。市售的低鈉鹽是用鉀離子來降低鈉離子的含量，但如果人體內的鉀離子太多，有可能導致脫水，甚至誘發心律不整、腎臟疾病，宜先詢問專家再使用。