營養飲食
顧好健康餐盤，三餐不能黑白吃！營養師教你吃對食物，吃對比例，還要吃對順序
聯安預防醫學機構 受訪者 徐景宜營養師
一對企業家夫妻很傷腦筋，因為讀國小的孩子問題好多，在家在校都過動，注意力不集中，身體常常這邊癢那邊癢，又有過敏性鼻炎。帶孩子去醫院做過敏原檢測，檢查報告顯示，對大多數的食物都呈現過敏反應，媽媽著急了：如果什麼都不能吃，難道叫孩子吃空氣嗎？
吃什麼都過敏？從腸找出真正原因
夫妻都是聯安預防醫學機構的健檢客戶，經醫護團隊建議，由旗下的聯青診所整合醫學團隊的營養師和醫師加入協助。進一步檢視各種檢測數據發現，孩子腸黏膜發炎了，腸道菌叢嚴重失衡。當腸道發炎時，食物小分子穿過腸道進入血液，所以吃什麼都易誘發各種食物的敏感反應。
是什麼打亂腸道菌平衡？聯青診所營養師徐景宜指出，服用抗生素，以及吃高脂、高糖、或一些額外的食品添加物都可能是主因。不少人一感冒就吃抗生素，一次就吃一、兩個星期，許多小孩愛吃含糖、含色素、含香料的加工食品和飲料，這些食物養不出好菌。
要維持腸道菌健康，應該增加膳食中的纖維，減少反式脂肪、精緻澱粉的攝取，並且維持規律的生活習慣，最重要的是要先找出真正刺激腸道的原因，加以去除。
檢測顯示，奶、蛋和小麥是這位國小生的重度過敏原，營養師建議改變三餐內容，例如早餐避免吃吐司、漢堡和奶製品，嘗試改吃地瓜或稀飯，再輔助服用可修復腸道黏膜的營養素、益生菌，之後症狀改善。
「如果沒有從根本去瞭解是什麼導致腸道發炎，並加以解決，那改吃任何食物都會誤以為也都是過敏原，就如同驚弓之鳥。」徐景宜強調。
先吃蛋白質和蔬菜，澱粉和水果最後吃
許多企業人士和上班族工作壓力大，都用吃來紓壓，但營養師提醒，「吃錯」也可能反倒讓體內的抗壓力荷爾蒙失調，壓力更大。徐景宜表示，可多攝取維生素B群和維生素C的食物來緩解壓力，糙米、全穀類、綠葉蔬菜、奶蛋類都含有豐富的維生素B，芭樂、奇異果、柑橘類水果則富含維生素C，但吃這些食物也要注意均衡，例如不宜吃太甜的水果，也不要太晚吃。
除了吃的內容，吃的比例和吃的順序也很重要。徐景宜建議，用餐的順序，應先吃蛋白質，配著蔬菜吃，然後才吃澱粉主食，最後才吃水果。因先吃蛋白質及蔬菜，可增加飽足感，避免攝取過多澱粉，可穩定血糖，不易出現飢餓感。
主食和水果，佔餐盤三分之一即可
華人習慣以米飯等澱粉類主食為基底，但過多的澱粉會引起血糖快速上升，長期累積下容易造成代謝不良，導致疾病或肥胖。因此，許多「健康飲食餐盤」的主張，餐盤裡各種食物的配置，都把澱粉類主食和水果的總量控制在三分之一左右。
徐景宜指出，各類食物比例的大法則，優質蛋白質（豆魚肉蛋奶）佔三分之一，新鮮蔬菜應共佔整個餐盤的三分之一，水果+澱粉類只佔三分之一，並優先選擇全穀類。例如糙米飯大概只要半碗到八分碗，水果只要吃大約一個拳頭大，並且也要多喝水。
但徐景宜強調，上述量化比例是提供一般大眾做為飲食的參考，最重要的是要注意個別的健康狀態，請專業營養師跟據自身的健檢數據、生活型態等提供客製化的飲食建議，例如腎臟功能較不佳者，蛋白質的份量比例就要格外留意。
自助餐和便利商店，健康用餐有方法
上班族中約有七成為外食族，常有人以自助餐和便利商店速食品解決三餐，營養師提供健康吃法參考模式，兼顧營養和身材。
※徐景宜營養師提供以下自助餐聰明六招：
一，挑選的菜色兼顧五種顏色，包括黑(如茄子、海帶)、白(如苦瓜、白花椰)、紅(如紅蘿蔔、蕃茄)、黃(如黃椒、南瓜黃豆)、綠(如地瓜葉、甘藍菜)。
二、盡量選擇少油的烹調方式，如滷、清蒸、烤，避免油煎、油炸。
三、增加蔬菜量，每餐至少要吃到3種不一樣的蔬菜。
四、分清楚蔬菜和根莖類，玉米、南瓜和米飯一樣屬於根莖類，並非蔬菜，一餐中若已有米飯澱粉，應該選擇其他蔬菜取代玉米和南瓜。
五、選擇五穀飯和糙米飯，避免白飯、炒飯等高熱量精緻澱粉。
六、避免加工製品，自助餐的湯品中常有加工丸子，一餐最多一顆就好。
※徐景宜營養師提供以下在便利商店解決三餐，聰明四招：
一、增加蛋白質的攝取量，建議挑選茶葉蛋、無糖優酪乳、無糖豆漿。
二、增加蔬菜量，若挑選沙拉要特別注意醬料，可搭配較清爽、熱量較低的和風醬，取代千島醬或凱薩醬。
三、可挑選三角飯糰做為澱粉攝取來源，勾芡或其他飯類便當的澱粉量容易超標。
四、飯後吃水果，才夠均衡助消化，也可增加飽足感，但水果只要一個拳頭大小，避免下午攝取額外的點心熱量。
根據國民健康署建議，一般中等身材的男女性上班族，每天攝取熱量應在1600至2200卡之間。徐景宜提醒大家別陷入「便利店吃得少負擔低」的健康飲食陷阱，應盡量避免以泡麵或熱狗等加工製品當正餐，一般小碗泡麵的熱量就近500大卡，大型碗麵熱量可能將近1000大卡，熱狗也是高熱量食品，光吃一碗泡麵一支熱狗，攝取的熱量就接近一整天的熱量所需健康標準了。
想要維持健康其實並不難，每一餐都是一個落實健康管理的機會。聯安預防醫學機構近年推動「1+364健康管理」，強調在一日的精密健檢之外，平常全年每一天的健康管理同樣重要。現代越來越多的慢性病與飲食不均問題，更需定期做好完整健康檢查，請醫師及營養師針對個人數據資料和生活型態，找出身體所需的營養缺口，每一口食物都是有意識、運用知識的選擇，才是預防醫學真正的體現。
在預防醫學領域已邁入第27年的聯安，深知1日健檢之後，後續364天的健康促進亦為重要，故以「1+364」為出發點，將旗下版圖橫跨：健康檢查、高資產健康管理、功能醫學、整合醫學、營養醫學、心理諮詢及健康蔬食等各領域，以「全人」的觀點，從生理、心理、營養、正念等多面向著手，服務每一位貴賓回歸良好的生活型態，協助達到身心靈平衡的Wellness 狀態。
1+364日日好健康
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