豬「最肥部位」不是五花肉而是「它」？腰內肉最軟嫩、後腿肉最紮實，圖解13種豬肉部位熱量&料理技巧

根據行政院農委會統計，民國 99 年，國人平均每人每年肉類供給量高達 75.6 公斤，其中豬肉供給量 37 公斤，占近一半，可見豬肉深受台灣人喜愛。愛吃豬肉的你是否曾經想過，平時餐桌上看到的豬排、松阪肉分別是豬的哪些部位?而豬肉的部位那麼多，其中又有什麼區別?「吃豬腳補膠原蛋白顧皮膚」這個說法是正確的嗎?快跟上營養師的腳步一起看下去吧!

一、豬肉的營養價值

豬肉含高量蛋白質，能提供人體營養所需。豬肉富含維生素B群，其中維生素B1的含量高，有助於新陳代謝、維持人體生理機能。另外由於豬肉屬於紅肉，因此鋅、鐵含量也是相當豐富。

根據衛福部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」，建議成年男性每日攝取鋅15mg，女性每日12mg，孕婦與哺乳媽媽可多攝取鋅至每日15mg。攝取鋅有助於清除自由基，達到抗氧化、抗衰老的效果。

鐵質則是合成血紅素的主要元素。成年女性每天建議攝取量為15mg，成年男性10mg。攝取足夠的鐵質能避免貧血，並且使免疫力上升。

二、豬肉各部位解析

豬各部位營養一覽。(圖片／翻攝自營養師杯蓋IG。)

1.松阪肉(頸肉)
松阪肉這個名子源自於松阪牛。之所以會稱之為松阪肉，是為了表示豬頸肉跟日本三大和牛之一的「松阪牛」一樣美味，故取名之。

松阪肉位於豬臉頰連接下巴處，大約是頸部的位置。每100g松阪肉熱量283.8大卡，蛋白質17.2g，脂肪23.3g。每一頭豬只能取出500~600公克的松阪肉(大約2塊)，算是相對珍貴的部位。雖然松阪豬的脂肪含量比較高，但是吃起來口感比較脆，不論是用煎、烤、川燙等烹調方式都非常適合。

2.梅花肉(上肩肉)
每100g梅花肉熱量207大卡，蛋白質18.9g，脂肪14g。由於花紋酷似梅花而得名。梅花肉位於豬隻的上肩部分，又被稱為上肩胛肉。梅花肉肥瘦分布均勻，油脂含量也不像五花肉那麼多。適合以川燙、燒烤的方式料理，最常被做成火鍋肉片以及叉燒肉。

3.大里肌
每100g大里肌熱量211.7大卡，蛋白質19.2g，脂肪14.4g。大里肌位於豬隻的背脊，脂肪含量偏低，肉質吃起來比較有嚼勁。

大里肌不論是煎煮炒炸都非常適合，但由於肌肉纖維緊密，不適合長時間烹煮。在料理前建議先用敲肉捶或刀背把肉敲鬆，目的是為了使肌肉纖維被破壞。除了能縮短烹調時間，吃起來會比較軟嫩喔!

4.腰內肉(小里肌)
腰內肉又被稱小里肌、豬菲力，位於豬隻的背部到腹部中段。特色為蛋白質含量高、脂肪含量低，每100g腰內肉熱量139.3大卡，蛋白質21.1g，脂肪5.4g。腰內肉是豬隻最不會運動到且最軟嫩的部位，用來炒菜、滷肉或者做成炸豬排都相當適合。

5.後腿肉
後腿肉瘦肉部分較多、油脂少，吃起來口感紮實。每100g後腿肉熱量122.8大卡，蛋白質20.4g，脂肪4g。在烹調時會切成絲狀或製成絞肉，目的是方便快速料理。最常被製作成肉鬆、漢堡排、香腸、貢丸…等等產品。

6.前腿肉
每100g前腿肉熱量200大卡，蛋白質18.1g，脂肪13.6g。前腿的瘦肉量比後腿還要少，另外由於筋膜比較多，不建議切成大塊來料理。剁碎製成餡料是比較常見的作法。

7.腱子肉
豬隻的前腿以及後腿都有腱子肉，屬於腿部的瘦肉部分。每100g腱子肉熱量176大卡，蛋白質19g，脂肪10.5g。由於腱子肉帶筋，吃起來口感十分有嚼勁。料理方式推薦紅燒或滷肉。

8.腹脅肉(五花肉、三層肉)
腹脅肉的位置在靠近豬隻肚子的地方，又被稱為五花肉、三層肉，是豬隻中相當油的部位。每100g腹脅肉熱量360大卡，蛋白質14.9g，脂肪32.9g，飽和脂肪酸12.8g。腹脅肉口感軟嫩，適合被製作成培根、控肉…等等料理。

但要注意的是，腹脅肉屬於超高脂肉，與最瘦的後腿肉相比脂肪量竟相差8倍之多!! 另外飽和脂肪酸含量也偏高，過量攝取容易導致罹患心血管疾病風險上升，在日常飲食中要盡量避免。

9.豬腳
每100g豬腳熱量252.5大卡，蛋白質20.7g，脂肪18.2g。豬腳大多是使用豬的後腿進行料理，而後腿由下至上又可以再細分為豬蹄、豬腿中段以及蹄膀(腿庫)三種。豬腳料理幾乎都選用「豬腿中段」來烹煮，由於中段連皮帶肉，中間有筋吃起來有嚼勁，因此深受大家喜愛。

10.嘴邊肉(菊花肉)
我們去小吃店點黑白切時，會看到菜單上寫著「菊花肉」。但是請不要擔心，它並不是豬屁股肉，而是嘴邊肉喔！是因為臉頰附近的肉紋路跟菊花很相似，所以才取名菊花肉。

每100g嘴邊肉熱量182.2大卡，蛋白質17.5g，脂肪11.9g。嘴邊肉分布於豬的臉頰兩側。由於豬隻吃東西的時候會不斷地咀嚼，因此嘴邊肉吃起來比較有嚼勁。

11.豬舌
每100g豬舌熱量185.1大卡，蛋白質18.5g，脂肪11.8g。豬舌口感軟嫩，最常被當作下酒菜食用。但是處理起來也相對麻煩。建議先冷水放入豬舌川燙去除雜質，再使用湯匙等工具刮去表面舌苔，沖洗乾淨後再進行烹飪。

12.豬耳
每100g豬耳熱量233.1大卡，蛋白質24.2g，脂肪14.4g。豬耳裡面含有軟骨組織，吃起來口感偏脆，攝取豬耳對於促進人體膠原蛋白合成有不錯的效果。

13.豬頭皮
豬頭皮屬於豬皮的一部分，適合滷、涼拌…等等烹調方式。每100g豬頭皮熱量490.9大卡，蛋白質22.1g，脂肪44g，飽和脂肪酸14.5g。與五花肉相同，豬頭皮也是屬於高油脂、高飽和脂肪的部位，與後腿肉相比脂肪量相差11倍!!，因此營養師建議還是少碰為妙。

三、豬肉各部位比一比

四、吃豬腳、豬皮能補充膠原蛋白嗎?

常聽到老一輩的人總是說「多吃豬腳、豬皮可以幫皮膚補充膠原蛋白，讓肌膚比較水潤」。關於這個說法其實有許多錯誤的地方。衛生福利部國民健康署也有相關的文章對此議題進行闢謠。

1. 「膠原蛋白分子量大，人體無法吸收」:膠原蛋白是由甘胺酸(Gly)、脯胺酸(Pro)、羥脯胺酸(Hyp)組成，這三種胺基酸人體能夠自行合成，屬於「非必需胺基酸」，當然也能透過日常飲食獲取。人體在消化蛋白質的時候，會將蛋白質分解成胜肽、胺基酸等分子量較小的型態才能被腸道吸收。但是豬腳、豬皮中膠原蛋白分子量約數十萬，對於消化道來說太大，吸收率不高，因此沒有辦法透過直接食用膠原蛋白來補充。另外，合成膠原蛋白也需要維生素C的輔助，所以均衡飲食才是關鍵。
   
2. 「豬腳、豬皮吃多反而造成肥胖」:如同豬肉各部位解析之中有提到，豬腳、豬皮中含有大量脂肪以及飽和脂肪酸，多吃對於身體反而會產生肥胖、相關代謝性疾病…等不良影響。
   

想要維持肌膚彈潤其實不需要特別補充動物皮，只要能做到以下幾點就能有非常好的效果:

1. 保持正常作息，不熬夜晚睡。
2. 均衡攝取六大類食物，多補充富含維生素C的蔬果，促進膠原蛋白合成。
3. 外出時做好防曬，避免紫外線對肌膚造成損傷。

延伸閱讀

肉紙、豬肉乾、牛肉乾，哪個熱量高？注意！竟會讓你吃10天就胖1公斤...8種「肉乾」一次比較

火鍋地雷大公開：蘿蔔、芙蓉豆腐竟然都上榜！蝦子膽固醇比豬肉、牛肉低？這些你不知道的「火鍋6大真相」

本文獲授權轉載自：杯蓋營養師，原文：豬肉各部位營養解析，2023年最詳細的豬肉攻略 by營養師杯蓋

責任編輯：曾耀儀