維生素C含量是蘋果的31倍、檸檬的2.7倍！「台灣紅寶石」紅棗4大功效與禁忌一次看，吃太多恐上火

紅棗富含維生素C、維生素P，被稱為台灣紅寶石，在中國更有「活的維生素丸」之稱。曬乾的紅棗乾常作為藥膳食材來使用，性質溫和與其他中藥併用，有助緩和藥性，減少腸胃刺激。就現代醫學角度，紅棗含有豐富的營養成分，對於健康維持、病後補養、滋補強身以及延年益壽皆有助益。紅棗怎麼吃？可以直接吃嗎？一天吃幾顆？紅棗功效與禁忌一次整理。

紅棗4大保健成分與功效

紅棗（Ziziphus jujuba Miller）為鼠李科（Rhamnaceae）落葉性小喬木，原產於中國大陸，臺灣以苗栗縣公館鄉為主要產區。根據《本草綱目》記載：「棗味甘、性溫，能補中益氣、養血生津。」紅棗富含維生素C、黃酮類物質、磷酸腺苷 (cAMP)、環磷酸鳥苷 (cGMP)等人體必需成分。其中，每100公克新鮮紅棗的維生素C含量高達92.7毫克，是(混色)蘋果平均值(2.9毫克)的31.9倍、檸檬(34毫克)的2.7倍。

依苗栗區農業專訊第78期說明，紅棗有以下4種主要保健成分及功效：

• 黃酮類化合物（flavonoids）：紅棗含有的黃酮類化合物具有優異的抗氧化能力，可清除人體自由基，對於調節血糖及血脂皆有助益；以及黃酮醇類的蘆丁也被認為有擴張血管及調節心律的作用。

• 核苷酸（nucleotide）：核苷酸有增加肌力、擴張血管、增加心肌收縮力、抗癌和消除疲勞等功用。核苷酸是棗果中重要活性物質，研究發現成熟果肉中的環核苷酸含量達300 nmol/g。

• 多醣類（polysaccharide, PSG）：紅棗含有大量果糖和葡萄糖，以及含有低聚醣和多醣。紅棗含有的多醣可分為水溶性中性多糖（JDP-N）及酸性多糖（JDP-A），具有提高機體免疫力、抗腫瘤、抗氧化、抗衰老等多種生理活性功能。

• 三萜類化合物（triterpenoids）：三萜類主要功能為抑制癌細胞生長、抗發炎、提高免疫力及改善肝臟功能。紅棗以熊果酸（ursolic acid,UA）、齊墩果酸（oleanolic acid,OA）及白樺酸（betulinic acid, BA）等三萜類化合物含量最高。

紅棗可以補血嗎？

許多民眾認為紅棗屬於紅色食物，有補鐵補血的功效。不過，依衛福部食藥署食品營養成分資料庫(新版)資料指出，100公克的新鮮紅棗的鐵含量僅有0.3毫克、紅棗乾的鐵含量為1.7毫克。衛福部公布的第八版「國人膳食營養素參考攝取量」一般成年女性每日建議量15毫克，成年男性則是10毫克，相當於女性一天要吃50顆、男性要吃33顆以上才夠。另外紅棗鐵質屬於非血基質鐵，是三價鐵（Fe3+），需經人體分解與轉換後才有辦法被吸收。

中國營養師顧中一於《專業營養師教你吃對了，健康瘦，擺脫慢性病，遠離代謝症候群》書中也提到，紅棗中的鐵元素含量並不高，它是非動物性來源，鐵的吸收率也就1％左右。換算下來，肝臟、瘦肉補鐵的效果足足是紅棗的幾百倍。顧中一表示，把食物的顏色如血一般的紅色、黑色當作能夠補血的證據，其實是一種迷信。（推薦閱讀：吃紅棗能補血，原來是迷信！營養師：「這些食物」補鐵效果都是紅棗的上百倍）

紅棗副作用有哪些？一天吃幾顆？

俗話說：「一日三棗，長生不老」可見紅棗的營養價值高，但不宜過量食用，建議紅棗一天吃3～6顆即可。營養師林俐岑表示，新鮮紅棗的維生素C含量高，100公克(25顆)新鮮紅棗約有92毫克的維生素C，約8～10顆的新鮮紅棗就相當於一份的水果量。紅棗副作用有哪些？以下3食用禁忌要特別留意。

• 腸胃敏感：紅棗含有豐富的膳食纖維和果膠，過量食用容易引起腹脹、噁心、腹瀉等症狀，也要避免空腹食用，尤其是胃食道逆流的患者要特別注意。

• 糖尿病患者：紅棗糖分較高，糖尿病病友食用前應先諮詢醫師並留意食用量。

• 體質燥熱：紅棗性質溫和，吃太多可能會上火、引起火氣大症狀，而痰濕型咳嗽、脹氣、生理期期間應避免食用。

紅棗可以直接吃嗎？紅棗與黑棗有何不同？

苗栗縣公館鄉是台灣唯一的紅棗產區，產季為每年七月中旬至八月(大暑前後)，紅棗由青綠轉紅時就是採收盛期。農糧署於臉書粉專「鮮享農YA - 農糧署」提到，紅棗果皮轉紅到20%時即可採收鮮食，口感類似蘋果，推薦以清水洗淨、泡過冰水後食用，口感會更加甜脆。

另外，黑棗與紅棗的來源其實一樣，不過黑棗的來源要求等級較高。紅棗是稍經沸水燙過，即予曬乾，而黑棗是經沸水燙過，再薰焙至棗皮發黑發亮，棗肉半熟，乾燥適度為止。在挑選紅棗乾時，除認明包裝產地，也可以透過外型特色辨識國產及進口。兩者外觀差異如下表整理：

至於紅棗、黑棗的保存及挑選，中華骨髓移植關懷協會資料指出，紅棗應選則色澤深紅，粒小皮薄，皺紋淺肉質香甜為佳，若外觀發暗發黑或有腐敗蟲咬、受潮等情況則建議不要吃，開封後應存放在冰箱冷藏並保持乾燥，而黑棗應挑選光澤黑亮、乾燥、甜度高，保存方式同紅棗，若有變質發霉就該丟棄不要再吃。

2道紅棗食譜料理

紅棗屬於藥食同源的食材，是不少民眾的養生食材首選，拿來入菜或泡製飲品皆適合。以下推薦2道簡易零廚藝也能輕鬆上手的紅棗料理，依馬光中醫診所中醫師陳思伃說明，紅棗銀耳露一週3次、每次以1碗，有助於改善便秘：

紅棗飯（資料來源：農業兒童網）

材料：米3杯、紅棗乾約30顆，可依個人喜好增減或添加枸杞、桂圓、芋頭、干貝等食材。

作法：

• 先將紅棗乾稍微清洗，並用刀子於紅棗乾表面劃1～2刀。
• 將紅棗放入水碗中浸泡、備用。
• 白米洗淨後，將備用的紅棗及紅棗水倒入煮飯鍋內，與白米混合拌勻再加水，浸泡15～20分鐘後，按下電鍋開關煮飯，待電鍋跳起即完成。

紅棗銀耳露

材料：紅棗2-3顆、新鮮白木耳1朵(大)、紅冰糖(黑糖亦可)適量、玫瑰花2-3朵。

作法：

• 先將白木耳洗淨切碎、備用。
• 將紅棗洗淨切開去籽、備用。
• 玫瑰花以清水稍微沖洗、備用。鍋子加入800～1000CC的水和上述食材，放入電鍋，外鍋加3杯水，跳起趁熱加入冰糖調味即可食用，夏日可放入冰箱冰涼食用。

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參考資料：苗栗區農業專訊第78期、農業知識入口網、農糧署（鮮享農YA - 農糧署）、中華骨髓移植關懷協會

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀