南部粽、北部粽，哪個熱量比較高？營養師公開11種粽子熱量！教你4原則吃粽不增重，餐後吃3水果助消化
粽子雖然美味但熱量卻不低，1顆傳統肉粽的熱量可能就高達628大卡，約1個滷雞腿便當熱量。
端午節習俗！粽子的由來
粽子熱量多少？
南部粽、北部粽做法一覽表
粽子4類人不宜多食
4原則健康吃粽子
粽子怎麼保存？
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端午節必吃粽子！市面上的粽子種類多，以北部粽、南部粽、粿粽和甜口味粽子等較為常見。雖然美味但粽子熱量卻不低，1顆傳統肉粽的熱量可能就高達628大卡，約1個滷雞腿便當熱量，需掃地、拖地等3小時的家事，才能消耗600大卡熱量。粽子怎麼吃才健康？一文整理粽子熱量、粽子常見種類做法以及健康吃法。
端午節習俗！粽子的由來
端午節習俗要吃粽子的由來，相傳是為了紀念戰國時代楚國人「屈原」。身為楚國左徒的屈原相當愛國，屢向楚王進言革新政治，但楚王卻聽信奸臣讒言，未採納屈原的忠言，甚至因此得罪當時的寵臣而遭到驅逐。屈原在遭放逐期間，將內心憂國憂民的情懷化成文字寫下《離騷》。
根據南北朝時吳鈞《續齊偕記》中寫道：「屈原五月五日投泊羅而死，楚人哀之，遂以竹筒貯米，投水祭之。」屈原在農曆五月初五抱石跳汨羅江自盡，民眾將煮熟的米飯投入汨羅江中，藉以祭悼屈原的亡靈；另有一說是民眾將煮熟米飯投入江中，是為了避免屈原的屍體被魚蝦所食。
粽子熱量多少？
粽子（英文：rice dumpling 或譯 sticky rice dumplings）雖然美味好吃但一顆熱量可不低，攝取過多熱量不僅會造成體重增加，也會提升心血管疾病風險。依營養師高敏敏說明整理11種粽子熱量及慢跑消耗所需時間：
| 粽子種類 | 粽子熱量 | 慢跑多少才能消耗？ |
| 廣州荷葉粽（650g） | 約1066大卡 | 慢跑130min才能消耗 |
| 北部粽（210g） | 518大卡 | 慢跑63min才能消耗 |
| 素粽（210g） | 480大卡 | 慢跑59min才能消耗 |
| 南部粽（210g） | 477大卡 | 慢跑58min才能消耗 |
| 燕麥全穀粽（210g） | 415大卡 | 慢跑51min才能消耗 |
| 豆沙粽（120g） | 396大卡 | 慢跑48min才能消耗 |
| 水晶粽（145g） | 175大卡 | 慢跑21min才能消耗 |
| 客家粿粽（80公克） | 172大卡 | 慢跑21min才能消耗 |
| 奶茶冰粽（55g） | 145大卡 | 慢跑18min才能消耗 |
| 鹼粽（100g） | 136大卡 | 慢跑17min才能消耗 |
| 水果冰晶粽（55g） | 115大卡 | 慢跑14min才能消耗 |
南部粽、北部粽做法一覽表
傳統肉粽以南部粽、北部粽較為常見，兩者風味不同，製程、粽葉也不一樣，最大差異在於「南煮北蒸」。以下表格整理南部粽與北部粽的做法比較：
| 北部粽 | 南部粽 | |
| 熱量 | 518大卡 | 477大卡 |
| 料理方式 | 先炒後蒸 | 水煮 |
| 粽葉 | 桂竹的「竹籜」，也就是桂竹筍殼 | 麻竹葉 |
| 糯米 | 長糯米 | 圓糯米 |
| 材料 | 豬肉、香菇、蝦米、竹筍、滷蛋、菜脯等。 | 鹹蛋黃、三層肉、花生、栗子、香菇等。 |
| 做法 | 1. 先將米與配料先分別炒過 2. 再包入桂竹籜（桂竹筍殼）中蒸熟 | 1. 生米與配料直接用竹葉包裹 2. 再放入水中煮熟 |
| 特色 | 米飯粒粒分明，香氣濃郁 | 米飯口感較軟黏，氣味清香 |
| 常搭配醬料 | 甜辣醬 | 醬油膏或花生粉 |
粽子4類人不宜多食
粽子熱量高不宜多食，吃多了容易引起脹氣、血糖高、肥胖問題。高敏敏提醒，腸胃消化不良、高血脂、高血糖及腎臟疾病患者不宜多食。依高敏敏建議整理前述4類人吃粽子減少身體負擔的小撇步。
- 高血脂：高血脂患者應避免肥肉、花生粉、蛋黃等高油脂高熱量配料，可以改吃全穀粽增加纖維攝取。例如：燕麥全穀粽，含有豐富膳食纖維、維他命B群，較適合高血脂、高血糖者享用，飯後血糖會較為平穩但仍須控制份量，也因食材口感較豐富更要細嚼慢嚥，以免發生脹氣。
- 高血糖：根據衛福部建議，每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，若能控制在5%以下更佳。以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25～50公克，建議高血糖者不要吃甜粽，可以吃全穀粽並搭配蔬菜，有助於穩定飯後血糖。
- 腎臟疾病：少沾醬、避免含磷較高的全穀粽，吃白糯米粽較佳，而蔬菜應先汆燙過再吃。
4原則健康吃粽子
市售粽子琳瑯滿目，會因食材、烹調方式及重量大小不同，導致熱量及飽和脂肪差異很大。國民健康署建議，民眾在選購粽子時多留意並照著「我的餐盤」口訣（每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙）吃，吃粽不增重、健康少負擔。
- 享用不過量：選擇「中」或「小」份量的粽子，以減少熱量攝取，並儘量當作正餐享用，不要作為點心食用。
- 看清營養標示與成分：餡料選擇油脂含量較低的豆製品、菇類、栗子，或是以瘦肉類取代高油脂的三層肉或五花肉；糯米部分則可以五榖米或糙米等取代部分糯米粽子，增加纖維攝取量。
- 少沾料少負擔：少搭配鈉含量高的醬料，不沾醬為佳或限量使用，尤其是吃鹼粽常會沾砂糖、果糖或蜂蜜等，添加糖的攝取容易超過每日總熱量10%建議，高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病患者要特別注意。
- 種類替代聰明吃：若將粽子作為正餐，該餐的主食、肉類及油脂類應酌量調整，並搭配超過半碗的蔬菜和拳頭大的水果，以及餐間喝杯牛奶搭配少量堅果當點心，補足一日所需營養。
粽子怎麼保存？
端午節正值天氣炎熱時，若保存不當容易變質腐壞，且溫度濕度高也易使微生物、致病菌及黴菌滋生。食藥署建議，暫不食用的粽子應儘速放進冷凍庫(-18℃以下)貯藏，低溫保藏技能減緩微生物繁殖速率，有效延長食品保鮮期。要食用前，先將貯存在冷凍庫的粽子移到冷藏櫃解凍，再使用電鍋或微波爐加熱，避免吃下中心未熟透的粽子。
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參考資料：高敏敏營養師、國民健康署、龐家肉粽、食藥闢謠專區、食藥署藥物食品安全週報
責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀
