抗性澱粉食物有哪些？冷飯、綠香蕉...8食物一文看！好處、種類解析

你是不是也有這種經驗？明明三餐吃得不多，還是容易脹氣、便祕、餐後昏昏欲睡，甚至覺得體重怎麼樣都降不下來。其實，問題不一定出在卡路里，而是你的腸道好菌可能「吃得不夠好」！

近年越來越多人開始討論一種叫「抗性澱粉」的營養成分，它不像一般澱粉會讓血糖飆升，而是能直接被腸道好菌拿去當食物，讓腸道環境越養越健康。從隔夜飯、青香蕉，到冷卻過的馬鈴薯，這些看似普通的食材，都能默默提升你的代謝力。想讓腸道更順、血糖更穩、體重更好管理，你一定要認識抗性澱粉～

抗性澱粉是什麼？為什麼有助腸道健康？

抗性澱粉（Resistant Starch）在國內外營養界討論度持續上升，被認為是一種能「餵養腸道好菌」的特殊澱粉，也被視為改善代謝與消化健康的重要營養素。

與一般澱粉不同，抗性澱粉是種不被小腸分解、消化的澱粉，又稱為難消化澱粉，因此不會快速造成血糖飆升，也因此具有「低升糖」的特性。它會一路前進到大腸，在那裡被腸道細菌發酵，產生短鏈脂肪酸，如醋酸、丙酸與酪酸。其中酪酸是維護腸道內壁細胞極重要的能量來源，能改善腸道菌相、減少發炎，也有助腸道蠕動。

抗性澱粉的6大好處：從腸道到血糖管理都有幫助

抗性澱粉功效1.改善腸道菌相，提升腸道屏障

短鏈脂肪酸能提高腸黏膜健康、抑制壞菌、減少腸道發炎，因此抗性澱粉被視為極好的「益生元」。

抗性澱粉功效2.幫助血糖控制

因為抗性澱粉不容易被吸收，可降低餐後血糖幅度，對於希望控制血糖、減少胰島素波動者特別有益。

抗性澱粉功效3.有助體重管理

攝取抗性澱粉能增加飽足感、減少熱量吸收，加上穩定血糖，有助控制食慾。

抗性澱粉功效4.促進腸蠕動、改善排便

酪酸和其他短鏈脂肪酸能刺激腸道蠕動，對便祕族群有幫助。

抗性澱粉功效5.幫助調控血脂

因具備大分子、較難消化分解的特性，使得血糖不易快速升高並轉換為三酸甘油酯、囤積在脂肪細胞裡。有利脂質代謝、能調整血脂，維護心血管健康。

抗性澱粉功效6.可能降低大腸癌風險（尚在研究中）

部分國際研究推測，短鏈脂肪酸對腸道環境的改善，可能降低長期大腸癌發生風險，但仍屬於進行中的研究方向。

抗性澱粉的種類：不是所有澱粉都有抗性澱粉

抗性澱粉依來源大致分為4類，不同類型的抗性澱粉來源不同，攝取方式也不一樣。

1. RS1：被食物結構包裹的澱粉（例：全穀、豆類）
   
2. RS2：天然就具抗性的澱粉（例：未熟香蕉、馬鈴薯澱粉）
   
3. RS3：澱粉經「煮熟再冷卻」形成的抗性澱粉（例：放涼的白飯、義大利麵、馬鈴薯）
   
4. RS4：經加工處理的抗性澱粉（加工食品常見）

哪些食物富含抗性澱粉？你可能常吃但不知道！

以下是常見抗性澱粉含量較高的食物：

• 未熟香蕉（青香蕉）
  
• 煮熟再冷卻的白飯（俗稱「隔夜飯」）
  
• 煮熟再冷卻的馬鈴薯
  
• 燕麥、全穀類
  
• 扁豆、鷹嘴豆等豆類
  
• 玉米、玉米餅
  
• 生馬鈴薯、地瓜、芋頭
  
• 山藥

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如何讓一般澱粉變成抗性澱粉？「煮熟→冷卻」是關鍵！

常見的白飯、義大利麵、馬鈴薯，只要「煮熟後放涼」或放進冰箱冷藏，就能讓部分澱粉結構重組，形成RS3抗性澱粉。但也要注意，澱粉恐因久煮久放導致過度糊化，失去原本抗性澱粉難消化的好處。

吃抗性澱粉需要注意什麼？

一般人都能攝取抗性澱粉，但若有嚴重腸躁症、腸道敏感者（可能會更脹氣）、正在急性腸胃炎者等需要調整攝取量，或是應少量多次攝取。

除了上述人要留意以外，根據李婉萍營養師衛教資訊顯示，攝取抗性澱粉有關鍵3招，吃出真正的好處：

1. 飲食替換：將飲食中一部份精緻主食替換成抗性澱粉含量較高的食物，例如選擇吃五穀飯、糙米、燕麥、雜糧或全麥麵包。
   
2. 烹煮方式：料理方式會影響抗性澱粉含量，應盡量縮短烹調時間並減少烤、炸、煎等方式，水煮、蒸熟、涼拌可保留較多抗性澱粉。
   
3. 補充水分：和膳食纖維一樣，需有充足水分才能發揮作用，水量攝取不足恐致便秘。

抗性澱粉不是減肥藥，但透過食物型態融入日常，例如吃隔夜飯、補充豆類、選擇全穀類、吃青香蕉等，都能讓腸道菌相更健康、血糖更穩定、增加飽足感，是現代飲食非常實用的營養策略。

參考來源：李婉萍營養師、農業知識入口網、思思醫師、全民健康基金會、台灣食品科學技術學會、癌症關懷基金會、Healthline

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：曾耀儀