給長輩的最完整健康指南》牙口不好吃不下？有關節炎不敢運動？醫授4招對症選食+3核心訓練，打造長壽生活

編按：照顧高齡長輩，除了理解他們在日常中面臨的挑戰，更需要掌握正確的照護方式，而關鍵其實從「吃得對、動得好、生活更安全」開始。本文整理銀髮族的飲食、運動與生活照護重點，提供家屬最實用的陪伴指南，讓長輩更健康、照護更安心。

餐盤上的科學與藝術—銀髮族的飲食全攻略

吃，是生命的根本。對高齡者而言，吃對了，不僅是享受，更是儲存健康資本的關鍵。

一、鞏固健康的「五大基座」

為長輩準備餐點時，請時時檢視是否滿足了這五大健康基座的需求 ：

• 肌力與恢復：肌肉是長輩的「第二心臟」，足夠的肌力才能支撐他們穩健行走。請確保每餐都有手掌大小的優質蛋白質，如魚肉、雞蛋、豆腐、無糖優格等 。對於有肌少症風險或正在復健的長輩，蛋白質攝取量更要提升 。
• 腸道與代謝：健康的腸道是營養吸收的基礎。多攝取來自彩虹蔬果、全穀雜糧的膳食纖維，並確保每天喝足約1800c.c.的水（體重60公斤為例），能有效促進蠕動、預防便祕 。
• 骨本（骨質密度）：骨質一旦流失就很難補回。每日攝取足夠的鈣質（如牛奶、小魚乾、深綠色蔬菜）與維生素D至關重要
• 別忘了在清晨或傍晚，讓長輩到戶外溫和日照10-20分鐘，幫助體內合成維生素D 。
• 神經（認知與周邊神經）：大腦的健康需要特定營養素支持。尤其是長期吃素或服用特定藥物的長輩，要特別注意維生素B12的補充，來源包括魚、蛋、乳製品 。莓果、十字花科蔬菜中的抗氧化物，也對大腦有益 。
• 心血管：為了保護心血管，建議採行「地中海飲食」原則。每週至少吃兩次富含Omega-3的深海魚（如鮭魚、鯖魚） ，使用橄欖油等健康脂肪 ，並嚴格控制鹽分攝取，主動要求外食「少鹽少醬」 。

二、聰明擇食的「四大黃金原則」

• 擁抱原型食物：盡量選擇看得到原始樣貌的食物，如新鮮蔬菜、糙米、豆類 。它們保留了最完整的營養。
• 遠離精製食品：避開由大量白糖、白米、油脂製成的加工品，它們空有熱量，卻缺乏微量營養素 。
• 減少三高食物：少吃油炸物、含糖飲料及香腸、貢丸等加工肉品，這些是造成身體發炎與三高的元兇 。
• 採用清淡烹調：多用蒸、煮、燉、涼拌的方式，取代油炸與重口味的紅燒 。學會用天然辛香料（如蔥、薑、蒜、檸檬）來提味，可以大幅減少鹽和醬油的用量 。

三、針對常見困擾的「對症選食」方案

• 牙口不佳/吞嚥困難：準備質地軟爛、濕潤的食物，如蒸蛋、肉末豆腐、魚片、南瓜濃湯等 。
• 食慾不振：採取「少量多餐」，並在有限的食量中提高營養密度，例如在豆漿或優格中加入奶粉 。
• 便祕困擾：多攝取高纖維的燕麥、奇異果、黑木耳，並確保飲水充足與適度活動，三者缺一不可 。
• 肌少症風險：嚴格執行每餐補充25-30克的蛋白質，並務必搭配後續提到的阻力訓練，效果才會加乘 。

安全有效的樂活處方—銀髮族的運動與生活習慣

「要活就要動」，但對長輩而言，「動對了」比「動得多」更重要。

一、三大核心訓練，打造不倒翁體質

• 每次運動都應包含暖身、主要訓練與緩和三部分 。運動強度以「能說話但微喘」的中等強度為佳 。
• 有氧訓練（目標：每週150分鐘）：這是訓練心肺功能的基石。快走、超慢跑、游泳、太極拳都是絕佳選擇 。可以分次完成，例如每天2-3次，每次10-15分鐘 。
• 阻力訓練（目標：每週2-3次）：這是對抗肌少症最有力的武器。在家就能做的「坐到站」、靠牆推、橋式、彈力帶划船等，都能有效鍛鍊肌力 。
• 平衡/核心訓練（目標：每天做）：這是預防跌倒的關鍵。扶著穩固的家具練習單腳站10-20秒，或沿著地板磁磚線走直線，都是簡單有效的訓練 。
  

二、針對慢性病的「運動微調」

• 高血壓：運動前務必量血壓，若過高（收縮壓>180）則暫緩 。運動中切忌憋氣用力 。
• 糖尿病：隨身攜帶小點心以防低血糖 。運動後要仔細檢查雙腳是否有傷口 。
• 退化性關節炎：以「不加劇疼痛」為最高原則 。水中運動因有浮力支撐，是關節疼痛時的極佳替代方案 。

【安全警示】：若運動中或運動後出現胸悶胸痛持續10分鐘以上、突發性呼吸困難、單側無力、臉歪嘴斜等症狀，請立即停止並緊急就醫 。

三、優化生活習慣，打造高齡友善環境

• 中斷久坐：設定鬧鐘，每坐15分鐘就起身走動或伸展1分鐘 。
• 居家安全改造：照明：在床邊、走道至廁所的路徑上安裝感應式小夜燈 。防滑：浴室加裝扶手、防滑墊、淋浴椅 。通道：清除走道上的雜物與電線，確保動線淨空 。三段式起身法：無論從床上或椅子上起身，都應遵循「先側身 -> 坐起 -> 靜待2-3秒再站立」的原則，預防姿勢性低血壓造成的頭暈 。

最有力量的支持—家人如何成為最佳神隊友

最好的養生，是擁有溫暖的情感支持。

一、高質量的陪伴

• 專注傾聽：每天固定花10-20分鐘，放下手機，專心聽長輩說話 。練習「重述與確認」，例如：「媽，我聽到您說最近膝蓋不太舒服，很擔心不能去市場，是這樣嗎？」 。
• 多肯定，少糾正：稱讚他們的「努力」，而非只看「結果」。例如，「您今天願意多走5分鐘，真的很棒！」遠比「你怎麼走這麼慢」更有力量 。
• 共同參與：鼓勵長輩參與備餐過程，或是一起進行簡單的家庭活動，讓他們感到被需要、有價值 。

二、聰明的就醫協助

• 當好「醫療秘書」：陪同就醫前，協助整理好「哪裡不舒服、目前用藥清單、最近生活功能改變」三大資訊 。
• 定期藥物盤點：每3-6個月，帶著長輩所有的藥袋，與醫師或藥師一起檢視，看是否有藥物可以簡化或調整 。
  

三、鼓勵社交，預防孤立

創造連結：鼓勵長輩參加社區共餐、日照中心、興趣班等活動，每週至少2次 。
善用科技：教導他們使用手機或平板進行視訊通話，加入家族群組，讓他們隨時能與親友連結 。

四、善用社會資源

當照顧壓力過大時，請不要獨自硬撐。台灣的長照2.0服務提供了居家復能、交通接送、日間照顧、喘息服務等多種資源，善用它們，能讓您在照顧的路上走得更長遠 。

結語：愛與耐心，是最好的養生良方

銀髮族的養生之路，從來不是一套刻板的公式，而是一段需要家人用愛、耐心與智慧共同譜寫的旅程。今天開始，就讓我們將這份指南中的一點一滴，融入日常的關懷與互動中。記住，讓長輩感受到被理解、被尊重、被愛，那份發自內心的安穩與愉悅，將是任何靈丹妙藥都無法取代的、最好的養生之道。

本文獲「竹北昌盛堂 李翊中醫師」授權轉載。

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：林勻熙