肩頸硬梆梆,痛到受不了?「手指互扣」3動作拉開緊繃的肩胛骨,燃燒後背贅肉!

一、頸部側邊伸展 Neck Side Stretch

這個簡單的伸展動作能活動你的肩頸肌肉,或站或坐,只要在脊椎打直的狀態下,隨時隨地都可以輕鬆進行這個體式,無處不瑜珈。

1.坐姿,挺胸,雙手放在膝蓋上。閉上雙眼,深呼吸,讓身體放鬆。

2. 下巴微微向前挺,面朝前,頭部倒向左側。兩邊肩膀維持水平,停留數個吸吐。吐氣放鬆,頭回正。左右換邊,重複上述步驟。共練習五回。

3. 延續第一階段的練習,頭部倒向左側,將左手掌放在頭的右側,向左側輕輕按壓。右手伸直,掌心貼地或輕放膝蓋上。感覺左側頸部肌肉的伸展,停留五至七個吸吐。吐氣放鬆,頭回正,左手放回膝蓋上。左右換邊,重複上述步驟。共練習五回。

二、貓式(配合吸吐上下動作)Marjari Movement

貓式是一個和緩流暢的上下移動體式,這個簡單卻益處良多的體位法,藉由伸展與拉長頸部及背部肌肉,不但打開緊繃的肩頸,還能幫助被擠壓的身體擃展活動空間,同時增強脊椎柔軟度。

1. 跪姿,手掌平貼地面,大腿、雙手與地板垂直、與肩同寬,背部平行於地板。

2. 吸氣,雙手推地,頭部、下巴、胸口往上抬高,肩膀打開,提臀讓尾骨往上。手肘打直,身體不應歪斜,身體重量平均分配於手臂及膝蓋。

3. 吐氣,低頭下巴朝胸口內收。腹部內縮,背部微微向上拱起。 配合吸吐重複進行十次。

三、牛面式 Gomukhasana

這個體式能紓解緊繃的肩膀與背部肌肉,肩膀得以輕鬆活動,讓原先坐困愁城的所有上半身緊張壓力都就此獲釋解放。

1. 金剛坐姿,臀部坐在腳跟上,膝蓋與腳盡量併攏,雙手放在膝蓋上,脊椎打直。

2. 左手往背後彎曲,讓手背儘量碰到肩胛骨,指尖朝上。

3. 吸氣時,右手往天花板伸直,接著彎曲手肘,手背貼近耳朵,手掌靠近肩胛骨,指尖朝下,試著雙手交扣,儘量打開肩膀並挺胸,感覺肩膀的伸展與胸口的擴張,停留十個呼吸後,鬆開雙手,左右手交換,再進行一次練習。

瑜加小幫手:若是初學者或因過度僵硬導致兩邊手指無法互扣,可使用瑜珈帶或者毛巾輔助。

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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