兩顆球就能練全身!健身教練超完整示範:從頭到腳,8個動作讓肌力大爆發~

許多初學者想要在家從事簡單運動常會不曉得從何做起?或是想到家中沒有器材怎麼運動?其實不用器材能做很多訓練,而椅子或是一顆籃球也能幫助你的運動做更多變化,你需要了解的是如何安排一套運動,然後發揮創意使用不同工具。 

徒手是基本動作,加上工具及重量就能增加動作的難度或費力程度,有哪些姿勢動作、工具可以用呢?基本上對於剛接觸的人,簡單區分動作,可以分為上半身、下半身、腹部肌力為主、快速跑跳類型的動作,這樣可以有助於安排訓練。 

局部動作無法瘦局部也無法達到太高運動量,因此全身性運動是很好的方式,能夠讓強度及運動量都較足夠。

運動時,拿起來重還是做起來費力有什麼不同呢?用不同角度,2kg也可以產生很費力的感覺,支撐在不穩定的介面上也會需要更多力量參與。 

用阻力來訓練肌力,阻力是扛起重量才算嗎?
還是身體重量對你就足夠費力了?
或是利用張力來產生額外更多負荷呢?

我們來看看這兩種球,抗力球及藥球,這是歷史悠久且很普遍的健身用品。 

抗力球在充飽氣維持一點彈性時,坐下時候大腿與地面呈平行,這是較適合的大小,略小的也可以接受。利用球的柔軟介面可以做很多舒適簡單的動作,當然也能做許多有挑戰的需要很多肌力的動作。

沒有接觸過藥球的人,幾乎拿起藥球時候都會說覺得很重,即使只有1公斤或是2公斤,為什麼覺得重呢?但拿2公斤啞鈴或是自己的包包,可能都超過這個重量,因為大部分的時候我們認知是球是輕的,如籃球、排球等,再來就是球的形狀讓握起來的感覺,比啞鈴好抓握的形狀更費力。

常見的重量是1~6公斤,利用有重量的球能夠做的訓練很多,但藥球的重量不是讓我們做局部運動到力竭或是增大局部肌肉,它是一種功能性訓練的工具,也就是用各種姿勢變化或多角度,讓身體一次運用更多部位參與動作,讓全身性或多部位的動作達到變化或是更費力,建立更多運動量跟強度,也有更多挑戰跟效果,當然也幫助身體建構功能性。

因此能了解,抗力球跟藥球都是很方便的功能性及肌力鍛煉的工具,功能性的阻力加強,意思是很多功能性訓練動作能讓身體更貼近生活,如單腳的平衡或是推跟拉及旋轉上得到更多能力去應付,以及良好的多關節動作表現!如爬階梯或是公車上的拉握手把或是拿重物加上轉身等,或是站在不穩定的東西上保持平衡。

以下許多動作都能徒手進行,在徒手的動作已經執行良好後,我們可以分類利用這兩種球做許多動作練習:

上半身 

撐體 

有各種將手或腳擺放在球上支撐的姿勢,每個姿勢下都會有不同的費力程度跟位置。例如將雙手撐在抗力球上時,需要許多手臂跟軀幹的力量,而將單腳踩在藥球上時候,踩在球上的大腿需要很多力量來維持姿勢。 

撐體移動 

能穩定支撐後,再嘗試做移動。將手往前伸出,手伸到最前面的時候是張力最大最費力的時候,跪姿較為輕鬆,直立方式較為費力。過程中保持身體不要移動以及臀部不要上下移動。 

將單腳輪流抬起的訓練,要注意保持身體姿勢直線,控制左右的穩定平衡。

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