「坐著」就能改善膝蓋痛!印度瑜珈冠軍的「關節保養術」:4招鍛鍊「這部位」,膝蓋就不會痛了

「坐著」就能改善膝蓋痛!印度瑜珈冠軍的「關節保養術」:4招鍛鍊「這部位」,膝蓋就不會痛了

瑜珈緩解膝蓋痛

任何年齡的人都可能發生膝蓋疼痛的問題,行走或活動時,感覺自己膝蓋卡卡,或是一動就覺得痛,有時甚至什麼都沒做也覺得痛!膝蓋疼痛的原因有很多種,可能因受傷、不良生活習慣、缺乏良好的睡眠品質、關節炎或不良的體態,例如骨盆歪斜等因素而產生。

當疼痛發生時,醫生通常建議我們打針或吃藥來救急、止痛。不過,膝蓋疼痛的問題或關節炎是可以不依靠藥物或外科手術就能改善的。如果能及早察覺疼痛的問題,練習療癒性的瑜珈動作將有助於修復,而規律地練習瑜珈,則能夠降低及減緩疼痛。今天我要介紹一個簡單的瑜珈動作,能幫助強化膝蓋周圍的肌肉群及預防膝蓋疼痛,如果你已經有膝蓋疼痛的困擾,這個體位法也能有效緩解疼痛。

緊急解痛四大步驟

1.休息:讓疼痛部位充分休息,試著讓膝關節及周圍肌肉放鬆,但也不能完全不動,要保持適當的活動來強化無力的肌肉,減少膝蓋所承受的壓力。

2.冰敷:冰敷有助於消除腫脹、減輕不適以及降低疼痛。

3.加壓:這裡要強調的是,適度鍛鍊膝蓋周圍的肌肉群來穩定及支撐膝蓋骨,虛弱無力的肌肉常常是造成膝蓋疼痛的主因。建議規律練習以下介紹的動作,將有助於預防及減輕膝蓋疼痛。

4.抬高:休息時,稍微抬高你的腳,可將捲起的毛巾或小毯子放在膝蓋下方以墊高膝蓋。

以上四個步驟,有效助於緩解因輕傷或關節炎而導致的膝蓋疼痛。

簡單一招強化股四頭肌的瑜珈練習

鍛鍊股四頭肌能強化大腿及膝關節周圍的肌肉。如果要保持膝關節健康,需要加強這個最容易被忽視的肌肉-股內側肌,這是修復膝蓋不適及緩解疼痛的重要關鍵。

步驟:
1.坐姿,雙腳向前伸直,雙手置於身體後方,以支撐身體,同時保持脊椎向上延展。

2.將一條小毛巾捲起,放在膝蓋下方。


3.吸氣,向上緊縮股四頭肌(大腿)肌肉以及膝蓋骨往上拉提。

4.保持5~10秒後,鬆開肌肉。重複10~20次,再換邊練習。

瑜珈小筆記
練習時,傾聽自己身體的聲音,當你覺得肌肉用力過度時,最好減少每次練習的次數並避免造成膝蓋的壓力,甚至可以不用每天都做同樣的次數,依照自己身體的狀況來調整次數,但要持續規律的練習,至少每天兩次。等疼痛感緩解,關節周圍的肌肉也比較有力後,可以逐漸加入其他體位法,例如腿部伸展,幫助強化腿部力量,同時增加膝關節靈活度。

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林筱庭

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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