你不知道的神奇茶胺酸》壓力大，更該喝茶...紓壓又可解焦慮！藥師一次解析

微笑在分享GABA助眠的真相!!!一文時，曾提到若想增加大腦中的GABA，不妨試試可以增加大腦GABA的「茶胺酸 L-Theanine」，於是不少民眾諮詢微笑相關成分的效果。本周微笑想與大家分享茶胺酸的效果。

茶胺酸幫助睡眠嗎？
一、茶胺酸的特性

茶胺酸（L-Theanine）是茶湯中特有的胺基酸，同時也是辨別綠茶品質的重要指標，因為它獨特的芳香甘味有助於去除咖啡因的苦味和茶多酚的收斂性，很大程度上影響著茶的風味。茶胺酸可以經由口服吸收，並通過血腦障壁影響大腦作用。

從其結構式來看，與glutamate及GABA結構極為相像；在生理上，茶胺酸可以佔據glutamate的受器，進而減低glutamate的生理作用。glutamate是一種興奮性的神經傳導物質，有研究顯示睡眠品質越差的人，腦脊髓液中的glutamate濃度越高，顯示glutamate可能扮演拮抗睡眠的角色，像是喚醒睡眠，倘若濃度過高時可能就會引起睡眠障礙等問題。所以從學理上，茶胺酸可以減低glutamate的生理作用，因此可能可以抵抗glutamate所帶來的睡眠問題，這也是助眠產品添加L-Theanine的理論基礎。

茶胺酸的結構式

另一方面，茶胺酸能降低壓力感受知覺並稍微改善注意力，具有放鬆的作用，也被應用於紓壓、改善情緒。值得一提的是，雖然茶胺酸具有舒緩放鬆的作用，但不會引起鎮靜感，所以助眠效果算微弱。由於茶胺酸能削弱許多刺激物質的興奮作用，所以也常與刺激物質併用，例如200毫克的茶胺酸與200毫克咖啡因併用能促進認知及專注意，但不會過於興奮的狀況。

二、茶胺酸相關臨床研究

許多人找尋茶胺酸是想用於幫助睡眠，但不幸的是，效果並不理想，而且目前仍缺乏有力的研究來佐證茶胺酸幫助睡眠的效果。

一般來說，注意力不足過動症者較容易有睡眠障礙及夜間不寧腿症候群，有趣的是，2011年的隨機雙盲研究，收錄將近100名年齡介於8-12注意力不足過動症的孩童，隨機分成二組，一組每天早晚各服用200毫克茶胺酸，另一組則服用安慰劑，持續6周，觀察其睡眠狀況。六週後，服用茶胺酸的孩童，其睡眠狀況，如：睡眠時間佔夜晚時間的比例、睡著後醒來次數等指標都有比安慰劑組顯著改善，不過入睡時間（上床至睡著的時間）及睡眠長度（上床至起床的時間）不受影響。【1】

至於茶胺酸紓壓的效果，研究顯示補充50-250毫克茶胺酸能提升健康受試者大腦中α-1波，尤其是本身就比較易焦慮或處於壓力情況下的受試者，顯示茶胺酸具有放鬆的效果。【2】2016年發表於⟪Nutrients⟫的一篇小型人體隨機雙盲安慰劑對照交叉試驗，收錄34位健康成年人，發現每天一罐飲用含有200毫克L-Theanine的飲料，能減少其壓力感受和血液中壓力激素糖皮質醇的含量，顯示茶胺酸具有紓壓、改善情緒的潛力。【3】

另外2011年雙盲隨機安慰劑對照研究顯示，精神分裂症與分裂情感性障礙患者，除了服用本來抗精神病藥物外，每天併服400毫克茶胺酸，持續8周，有助改善患者焦慮、陽性及啟動症狀。【4】

三、微笑藥師的建議

從目前的研究資料來看，口服茶胺酸安全性佳，不過對於睡眠的幫助有限，且服用劑量需達200-400毫克。對於本來較容易焦慮或處於龐大壓力的人，服用茶胺酸能舒緩壓力感及情緒，至於可否應用於精神相關症病，仍有待更多研究佐證。最後，還是老話一句，想要良好的睡眠品質，就好好的去運動吧!!!

本文獲廖偉呈藥師授權轉載，原文：L-Theanine茶胺酸能幫助睡眠嗎？

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：陳宛欣