早餐吃甜、鹹，哪個健康？原來吃火腿蛋土司比麥片好！避免陷入血糖陷阱，專家教你6吃法

根據實際經驗，吃一碗穀類麥片會導致血糖飆升，這是有道理的。穀類食品由精製的玉米或精製小麥麥粒製成，烘烤以後，用滾筒擀平或膨化成各種形狀。它是純澱粉，不含任何纖維。由於澱粉本身並不是最可口的東西，因此廠商會在穀類混合物中添加食糖（也就是蔗糖，由葡萄糖和果糖製成）。維生素和礦物質也加入其中，但它們的好處不會超過其他成分的壞處。維生素和礦物質也會加到裡面，但它們提供的好處不會抵銷其他成分造成的危害。

僅僅在美國，每年就可售出27 億盒穀物食品。最受歡迎的品牌是Cheerios 蜂蜜堅果早餐麥片，其中的含糖量是史丹佛大學研究中使用的玉米片的三倍。因此，與普通百姓實際的血糖飆升程度相比，上述研究人員觀察到的驚人結果還可能算是保守的。

當六千萬美國人早餐吃蜂蜜堅果麥片等穀類食品時，就會讓血糖、果糖和胰島素的濃度飆升到有害的範圍。每天有六千萬美國人讓他們的身體產生大量的自由基，對他們的胰臟造成負擔，使他們的細胞發炎，增加他們的脂肪儲存量，並且讓他們在起床以後不久，一整天就會一直想吃東西。

老實說，這不是他們的錯。穀類食品便宜又美味，而且在半睡半醒的時候很容易拿到手。我媽媽每天都吃這種東西，吃了很長的一段時間。穀物看起來無害，但其實不是這樣。穆兹利（muesli）穀麥片也是如此。

由於我們今日的飲食方式，大家早晨時體內血糖會飆升似乎已經成為常態。無論是穀類食品（燕麥片）、吐司配果醬、牛角麵包、脆穀麥、糕點、甜燕麥、餅乾、果汁、果漿吐司餅乾、果昔、巴西莓果碗或香蕉麵包，西方國家典型的早餐主要是包含糖和澱粉，而這些都含有大量的葡萄糖和果糖。

人們普遍認為，早餐吃甜食是一件好事，因為它會給我們帶來能量。我從小就是這麼認為，所以每天早上都會在薄煎餅上塗抹能多益巧克力醬，但這其實是不正確的觀念：吃甜食會讓我們快樂，但並不是補充能量的最好方式。

美國人的典型早餐是一碗麥片加果汁。血糖會飆升得很恐怖。

為什麼？當我們吃下葡萄糖時，就會觸發體內去分泌胰島素。胰島素會將葡萄糖從體內循環中移除，藉此保護我們不受葡萄糖的衝擊。因此，新消化的分子不會留在身體系統當作燃料，而是以肝醣或脂肪的形式儲存起來。

科學實驗證明了這一點：如果你去比較兩種飲食，碳水化合物含量較高的食物會讓人消化以後的循環能量減少。我並不想要在這裡揭穿全部的假象。各位是否聽過「早餐是一天中最重要的一餐」？這句話說得沒錯，但事實不是你想像的那樣。

怎麼吃能有效控糖？

1.吃鹹味食物
要使血糖曲線平穩，最好就是早餐吃鹹味食物。多數國家人民都會吃有鹹味的早餐：日本人經常吃沙拉；土耳其人會吃肉、蔬菜和起司；蘇格蘭人喜歡吃燻魚；美國人則會吃煎蛋捲。

這個訣竅十分管用，只要你早餐吃鹹味食物，就能在當天晚些時候吃甜食而幾乎不會有任何副作用。後續的訣竅會告訴你該如何做。

2.自製鹹味早餐
要穩定血糖濃度，早餐最好吃大量的蛋白質、纖維和脂肪，以及可吃或不吃澱粉和水果（最好擺最後面吃）。如果你要到咖啡店買早餐，請選擇酪梨吐司、雞蛋鬆餅或火腿起司三明治，不要買巧克力牛角麵包或配果醬的吐司。

3.早餐必須含有蛋白質
我不是叫你每天早上吞下10 顆生雞蛋。希臘優格、豆腐、肉類、冷肉片、魚、起司、鮮奶油起司、蛋白粉、堅果、堅果醬、種子，當然還有雞蛋（炒蛋、炸蛋、溫泉蛋或水煮蛋都行），這些食物都含有蛋白質。