洗頭的「水溫」錯了，難怪你頭皮容易出油！教你5招告別扁塌油頭，吃6類食物也有用

每天洗頭，頭皮還是狂出油？可能是因為你洗頭洗太勤、太暴力了！造成頭皮容易出油的原因包括頻繁洗頭、洗頭用指甲摳、內分泌影響、睡眠不足、攝取過多刺激性食物以及使用過度或錯誤使用過於滋潤的護髮產品。如何改善頭皮出油？一文整理頭皮出油原因、洗髮精挑選訣竅及改善方法。

頭皮為什麼會出油？

頭髮由角質構成，本身不帶油脂；頭皮毛囊中的皮脂腺開口位置位在毛孔，分泌出來的油脂藉由毛細現象順著頭髮排到頭皮，可供應從頭皮往上算約3.8公分長的頭髮，剩餘的其他油脂則會因梳頭髮或頭髮互相接觸等動作平均分散，適當的養分和油脂可以滋潤髮絲，反之頭髮缺乏油脂就會造成頭髮乾燥無光澤又易斷。

頭皮容易出油6原因

頭皮出油為正常的生理表現，但是皮脂腺分泌過度旺盛就會造成頭皮容易出油，使頭髮看起來扁塌，頭皮皮脂分泌過多也可能凝聚成頭皮屑與角質堆積，容易造成頭皮脂漏性皮膚炎。皮膚科專科醫師謝宗廷指出，以下6種原因都可能造成頭皮容易出油：

• 環境：溫度、濕度會影響皮脂腺分泌，尤其是悶熱的環境會使頭皮出油增加。
• 荷爾蒙：雄性荷爾蒙會刺激皮脂腺分泌，從青春期開始荷爾蒙改變，皮膚的皮脂腺會越來越旺盛，如：臉部、頭皮的出油量都會增加，這時候也會開始長痘痘。
• 內分泌：女性在排卵期開始，體內的黃體素（類雄性素）會開始分泌、雌激素相對減少，加上排卵前後體溫容易升高，也會間接影響皮脂腺分泌，進而造成頭皮容易出油、皮膚易長痘。
• 生活作息：熬夜、生活作息不規律、壓力大、睡眠不足都可能使頭皮出油增加。
• 飲食：攝取過多高熱量、高脂肪以及刺激性的食物會皮脂腺分泌。
• 髮品選擇不當：使用添加矽靈成分的洗髮精、過度滋潤的護髮產品以及某些生髮液，可能會讓頭皮出現黏膩出油的情況。

頭皮出油中醫觀點

大陸首席養生專家楊力於《小信號防萬病》提到，頭油是身體皮脂腺分泌出來的油脂，這些油脂的主要作用為防止皮膚水分蒸發，對皮膚有一定的保護作用，但油脂過多分泌就有問題。楊力表示，頭皮出油與脾肺不和有關，脾氣太差、肺氣又虛就會出現頭皮出油過多；以及頭髮和臉愛出油、舌苔特別厚膩、前額和頭頂掉髮則是溼熱過盛。

頭皮出油怎麼挑洗髮精？先搞懂5種頭皮屬性

謝宗廷指出，頭油是因為油脂分泌旺盛，挑選洗髮精應選擇成分單純，可挑選含有抑制頭皮出油的成分，如：Ketoconazole(酮康唑)；脂漏性皮膚炎則可以選擇添加Piroctone(吡羅克酮乙醇胺)或Ciclopirox(環吡酮)有助減少頭皮發炎。若有頭皮出油情況，以下4種洗髮精應避免使用：

• 過於滋潤的護髮潤髮產品
• 含矽靈成分
• 洗護合一洗髮精
• 乳白質地洗髮精

改善頭油除了調整洗頭習慣之外，選對適合頭皮的洗髮精相當重要，正常的頭皮使用中性洗髮精為佳。依臺安醫院衛教說明，常見的頭皮屬性可分為5種：

另外，皮膚科醫師周宛儀表示，洗髮精可以用來清潔已產生的油脂，但是無法抑制皮脂腺分泌油脂，若油脂分泌過度旺盛，應至皮膚科就醫並由專科醫師評估推薦適合的洗髮精，同時改善生活型態與保養方式，出油情況嚴重時則可考慮口服藥物抑制油脂分泌。

如何改善頭皮出油？3步驟正確洗頭

正確洗頭有助於改善頭皮出油，洗頭時間早晚視個人習慣，不宜為求乾淨而用指甲摳，以免造成頭皮傷害。新竹台大醫院皮膚部主任黃瑞雲表示，雖然熱水的去油力佳，但是過熱的水容易刺激頭皮肌膚，而冷水的去油力不佳，故建議溫水洗頭最好，以下5方法可能有助於改善頭皮出油：

• 適當清潔、梳頭：洗頭次數過於頻繁反而會洗掉油脂，使皮脂腺加速分泌、油脂分泌更快。另外，頻繁梳頭髮也可能會刺激皮脂腺分泌油脂，周宛儀建議梳子可選擇寬齒梳或帶有圓珠的按摩梳。
• 均衡飲食：避免高熱量、高脂肪、刺激性的食物。
• 良好生活習慣：避免熬夜、晚睡及壓力過大，保持充足睡眠、規律運動、戒菸都有助於改善出油狀況。
• 正確洗頭：食藥署建議，洗頭應先將頭髮用溫水（37℃左右）弄濕，將洗髮精、洗髮乳等洗髮用化粧品倒在手上，加水稀釋洗髮精、洗髮乳後抹在頭髮上，再用指腹按摩頭皮數分鐘，再用清水洗淨即可。吹頭髮時，吹風機應保持15～20公分的距離，並用溫冷風，避免溫度過高的熱風，確實清潔才能確保頭髮與頭皮的健康。
• 口服藥物：若出油情況嚴重，可經皮膚科醫師診斷開立處方藥，常用藥物如口服A酸(Isotretinoin)、口服歐得通(Spironolactone)，但使用藥物可能會有副作用產生。服用低劑量A酸可減少皮脂腺體脂及分泌量；歐得通為利尿劑的一種，同時具有對抗雄性荷爾蒙的功效，對於治療女性青春痘、雄性禿、頭皮出油都有幫助。

6大類食物改善頭皮出油

營養師程涵宇表示，吃對食物補對6種營養（維生素A、維生素B群、維生素C、維生素D、維生素E、Omega-3 脂肪酸），可維持頭皮正常代謝。以下整理說明：

改善頭皮出油食物1：維生素A

可幫助維持油脂平衡，有助於頭皮皮脂正常分泌、強化頭皮以及維持髮根強健。推薦食物如地瓜、胡蘿蔔、青花菜、乳製品及雞蛋。

改善頭皮出油食物2：維生素B群

維生素B1、B2、B3(菸鹼素)、B5 (泛酸)、B6、B7(生物素)、維生素B12及葉酸對於頭皮代謝力皆有助益，其中維生素B7是合成頭髮中主要的蛋白質「角蛋白」的重要因子。推薦食物如全穀類、雞肉、魚類、海鮮及深綠色蔬菜。

改善頭皮出油食物3：維生素C

補充維生素C可防只頭皮塌黏並對抗誘發掉髮的自由基，且可促進鐵質吸收，鐵可維持正常頭髮生長週期、幫助膠原蛋白生成，是頭髮強健的關鍵。推薦食物如芭樂、奇異果、柳橙、莓果類及葡萄柚。

改善頭皮出油食物4：維生素D

研究指出，身體中維生素D濃度與蓬鬆髮密度有關。每天曬20～30分鐘的太陽就能透過身體自行合成來獲得維生素D，若日曬不足也可以靠部分食物、營養補充劑來補充。推薦食物如鮭魚、海鮮。

改善頭皮出油食物5：維生素E

維生素E有助於防止落髮、抗氧化、保護頭皮脂層，以平衡頭皮油脂分泌。推薦食物包含杏仁、腰果、南瓜子、橄欖油及酪梨油。

改善頭皮出油食物6：Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸具有抗氧化特性，可重建頭皮屏障提升保護力，進而平衡頭皮油脂分泌。推薦食物如鯖魚、柳葉魚等。

【延伸閱讀】
醫師為什麼建議洗頭前要「梳頭」？頭皮出油、搔癢...皮膚科醫師教你「正確洗頭4步驟」
夏天頭皮狂出油，代表脾肺不和、溼熱過盛！中醫師教你5招改善「油頭」

參考資料：食藥署藥物食品安全週報、澤林毛髮診所、真心皮膚科診所、臺安醫院、新竹台大醫院、營養師程涵宇

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀