想運動瘦身,該怎麼開始?健身教練:3個動作,學會用肚子和屁股出力就對了!

很多人運動時,不知道明確方向,沒有頭緒怎麼開始?什麼是有氧運動?無氧運動又是哪些?今天文章重點很簡單,不論哪種運動,先從核心臀部來建構基礎!

跑步、飛輪、游泳,是常見的有氧運動方式,導入「間歇」或是「強度更高」的訓練方法後,有氧運動變化更多,端看初學者和進階者,要以減重瘦身為主,或是體能訓練鍛鍊爆發力,目的不同也導致了不同的有氧訓練方式。

無氧運動方式也很多種:阻力訓練、循環式訓練、間歇訓練、表現訓練…一樣看個人程度和需求來做安排。想肌肉增大,就做肌肥大式的阻力訓練;要減重瘦身,除了一般重訓方式,也可以用循環式或間歇式安排來進行全身阻力訓練;不一定要使用額外重量,以自體體重做「功能性」或是「爆發性」動作,一樣可以達到很高的運動量及運動強度。

一個安全有效的運動指導,在功能性及阻力訓練的階段安排上,建議先建立移動性及穩定性以及做好動作訓練後,才進行負重訓練。偏偏多數人忽略的就是移動穩定及動作這個部分! 

我們可以先從以下列舉的幾個要點,針對身體基本的功能性跟肌力肌耐力來初步評斷及加強: 

● 你的關節穩定能力跟移動範圍是否良好?
● 你的柔軟度是否需要改善?
● 你的核心是否有力?
● 你的靜態和動態平衡及四肢動作協調的程度?
● 你的基本蹲姿或是單腳的動作是否標準?以及推、拉、旋轉這幾個動作。

每個人在這基礎部分需要的時間不同,而透過有經驗的指導,可以很快建立基礎,且在練習穩定、移動、平衡、核心、還有五大動作練習等這些基礎部分,就能達到很不錯的運動量。也就是說,這些訓練除了培養健身基礎,額外附帶了運動成效,當然包含瘦身!

我的一位學生,移動、穩定還有平衡都還在加強階段,核心肌群力量部分已經有進步了。我沒有要他做過一般的仰臥起坐,也沒有做負重訓練階段的深蹲,而是藉由多種的核心訓練加強,包含支撐動作加上上肢的移動方式,以及下肢的左右跟前後單腳移動變化。 

四五個月下來,成功改變了體態跟減少體脂!她運動有成效的原因,第一:飲食有適量且正常,第二:在建立基礎同時建立運動量(全身性運動及運動強度夠),第三:有耐心地循序漸進。

能夠達到瘦身與健康成效的學員,向來就是飲食不會過量、也不會問我:「我要練哪邊!我要瘦哪個部位!」請務必記得,當你忘記要練哪瘦哪這個錯誤想法時,你就在學會正確運動的路上。

啟動運動,一部分可以從棒式開始!初學者先從高棒式或是肘撐棒式練習,支撐在墊上時,能夠控制好姿勢,包含以下幾個重點: 

1.肩胛骨能否內收下壓,肩胛不凸起,上背部成平面。
2.腹部能否收緊出力,保持下背部腰處不會下凹造成腰椎壓力。
3.胸口是否對準手掌或是兩手肘中間;臀部不過度翹起,造成省力的動作。
4.臀部及大腿前側股四頭肌,能否同時緊縮用力。(臀部及大腿摸起來是硬的。) 

圖為高棒式的支撐

圖為肘撐棒式

如此身體才像個棒子般固定住,呈穩定姿勢。這是在國外在許多課程當中,講師都很強調的觀念,包含TRX,不論是該產品的繩子或是棍子,棒式是其他動作的基礎,從墊上的棒式,延伸到站姿如同在做棒式的穩定姿態。

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