伸展就是最好的保養！健身教練教你「跪坐伸展」，改善腳底板痛、預防拇指外翻

小腿、脛骨的伸展操

這些是過度使用的小塊肌肉群，伸展這些肌肉，可以消除慢性疲勞及水腫

支撐體重的下肢，會在不知不覺間使用過度，容易僵硬，走很長的路或跑步跑很遠的日子裡，一定要好好伸展。

從整個身體來看，這部位是很小塊的肌肉群，不過下肢支撐著全身體重，非常花力氣，隨時都承受很大的衝擊力，因此要勤做做伸展操加以保養。

很多人會感到緊繃或疲勞的地方是小腿。特別是女性，小腿容易水腫，因此有很多人很在意這個部位吧。因此這部位也可說是常聽到有人抱怨「即使做伸展操也沒有較輕鬆，無法將疲勞消除」的部位。其原因之一是大家通常將構成小腿的腓腸肌和比目魚肌一起伸展，這樣的話，不管哪塊都只做一半而已。

脛骨的脛前肌一僵硬，腳尖就不容易往上抬，容易拐到或跌倒。小腿一僵硬，這塊肌肉就更容易緊繃，堆積疲勞。特別是興趣是跑步或健走的人，或是肌力較弱的年長者，一定要好好放鬆腓腸肌、比目魚肌和脛前肌。

常走路或常跑步的人，或是穿著足弓部位較高的高跟鞋的人，足底肌肉群特別容易僵硬，常穿高跟鞋或過小靴子的人，或是常穿腳踝後面沒有鞋帶的涼鞋的人也特別容易僵硬。做這個部位的伸展操對預防指頭屈成ㄑ字形的錘狀趾和拇趾外翻很有效，也可消除因這些原因造成的疼痛，希望這些人能養成做這部位的伸展操。

小腿的伸展操

Target area：比目魚肌

這是塊位於小腿上，被腓腸肌覆蓋住的肌肉，伸展腳踝時會用到這塊肌肉。讓腳踝的彎曲度成銳角時，可強烈拉到這塊肌肉。

Ready---跪坐

1一邊的膝蓋立起

一邊的膝蓋立起，注意腰部不要落下且背脊不要彎曲，腳底確實著地

2往前彎，壓大腿

邊吐氣邊把上半身往前傾，用胸部壓著大腿，維持這姿勢不動。雙手放在身體前面 Point：腳跟確實著地就可以感受到強烈的伸展感（維持姿勢約30秒）

NG腳跟離地

腳跟一離地，就無法伸展到比目魚肌