蘆筍功效與禁忌：防便秘、護視力...4種人吃前要注意！料理、副作用一次看

蘆筍 (Asparagus) 是種營養豐富的蔬菜，有「蔬菜之王」的美稱，它不只熱量低、高維生素，還能幫助減重、增強免疫力、排毒、保護視力等功效。煮湯、涼拌、快炒...在料理上還能煮出超多變化～雖然營養多多，但蘆筍食用上有什麼禁忌與副作用？有哪些人不建議吃嗎？

蔬菜之王！蘆筍的營養

蘆筍含有多種維生素、礦物質和抗氧化劑，每100克蘆筍所含主要營養成分比例，維生素A為13.6%、維生素B2為10%、維生素C為12.3%，葉酸則為6.7%，其中維生素B2 含量為大蒜的2倍，維生素C則為蘋果的4.9倍。以下是蘆筍的主要營養成分：

促消化、視力健康 蘆筍功效大公開

蘆筍不僅是好吃，也擁有多種健康功效：

1. 促進消化健康：蘆筍含有豐富膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，預防便秘。膳食纖維還能促進腸內益菌的生長，維持腸道微生物的平衡。

2. 增強免疫系統：豐富的維生素C、E有助於增強免疫系統，保護身體免受感染和疾病的侵害。

3. 改善心血管健康：蘆筍中的鉀有助於調節血壓，降低高血壓的風險。此外，膳食纖維可以降低血液中的膽固醇，進一步減少心血管疾病的風險。槲皮素等抗氧化劑也對心臟健康有保護作用。

4. 維持骨骼健康：含維生素K、鈣，有助於骨骼中的鈣沉積，減少骨質疏鬆的風險。

5. 促進視力健康：類胡蘿蔔素有助於保護視力，預防黃斑部病變和白內障等眼疾。

6. 維持良好代謝：蘆筍中的B群，有助於能量代謝，支持細胞功能和神經健康。B群中的葉酸對於懷孕期間的婦女也很重要，有助於預防胎兒神經管缺陷。

7. 抗發炎、抗癌作用：蘆筍中的多酚類化合物和黃酮類化合物，如槲皮素，具有抗發炎和抗癌的作用。這些化合物有助於抑制發炎反應，減少慢性疾病的風險。

8. 利尿、解毒：穀胱甘肽是一種強效的抗氧化劑，能幫助肝臟解毒，排出體內的有害物質；天門冬胺酸也有幫助利尿的作用。

9. 有助於控制體重：蘆筍熱量低，富含膳食纖維，有助於增強飽腹感，控制食慾，這對於體重管理非常有幫助。

10. 改善皮膚健康：蘆筍中的維生素C、E對於皮膚健康有益，有助於保護皮膚細胞免受自由基損傷，促進膠原蛋白的生成，保持皮膚的彈性和健康。

人人都能吃？原來蘆筍4類人不宜多吃

雖然蘆筍好處多多，但有還是有幾類人不建議過度補充！營養師夏子雯在臉書粉專「夏子雯-貼近你生活的營養師」發文分享，不宜多吃的族群為以下：

• 胃潰瘍、十二指腸潰瘍：因蘆筍屬高纖蔬菜，容易摩擦胃壁及黏膜、增加負擔。
  
• 需要「低渣飲食」，如大腸鏡檢查、大腸癌術後的人，也因蘆筍纖維高，建議不要食用
  
• 痛風患者：蘆筍前端處普林值含量較高，若真要食用則建議吃後端，或川燙後再食用為佳。
  
• 腎功能不佳、須限制鉀攝取的人：都需注意高鉀蔬菜的攝取量，以避免加重身體負擔。

尿尿有味道？蘆筍的禁忌、副作用

蘆筍是一種營養豐富且健康的蔬菜，但和所有食物一樣，適量攝取是關鍵。儘管蘆筍有許多健康益處，但在某些情況下，攝取蘆筍可能會導致一些副作用：

1. 尿液異味：蘆筍含有一種含硫化合物，攝取後這些化合物在體內代謝，會產生一種特殊的異味，並隨尿液排出體外。這種異味通常對健康無害。

2. 腸胃不適：蘆筍中的高纖維含量可能會對某些人造成腸胃不適。攝取過多膳食纖維可能會導致脹氣、腹脹和腹瀉。

3. 草酸含量：蘆筍含有草酸，可能影響鈣吸收。對於那些易患腎結石或有草酸結石病史者，應適量食用蘆筍。

4. 普林：蘆筍含有一定量的普林，這種物質在體內分解後會生成尿酸。對於痛風患者或尿酸較高者，建議不要過度攝取。

5. 影響藥物代謝：蘆筍含有的某些化合物可能會與某些藥物發生相互作用，影響藥物的代謝和效果。例如，蘆筍中的維生素K含量較高，可能會影響服用抗凝血藥物如華法林的患者的藥物療效。

白、綠、紫蘆筍差在哪？這種最鮮甜

根據臺北農產臉書貼文顯示，蘆筍顏色的差異，是因採收的時間不同造成。

白蘆筍，未冒出土壤就採收；綠蘆筍，冒出地面後受日照而變綠；紫蘆筍，冒出地面後受日照而變紫。

至於營養，白蘆筍維生素C含量較高，食用時需削除表皮烹煮，口感清甜多汁，甘甜軟嫩；綠蘆筍富有維生素A，口感清脆，多以肉類或菇類拌炒為主，少部分以涼拌及手卷食用；紫蘆筍富含花青素，纖維較少，較白、綠蘆筍甜。

蘆筍有白、綠、紫之分？白蘆筍覆土或遮布避免行光合作用；綠/紫蘆筍出土後，照射陽光行光合作用，外表呈現綠色或紫色。（圖片來源：臺北農產）

蘆筍如何挑、料理？2食譜一次看

想挑到好蘆筍，四關鍵教你挑對：1.看切口，切口為鮮綠色；2.看筍尖，筍尖飽滿飽合；3.看鱗片，上方鱗片翠綠或鮮粉紫、莖部鱗片較貼合；4.看莖部，嫩莖飽滿有光澤。

農業部教你4關鍵挑蘆筍（圖片來源：農業部）

【蘋果蘆筍果昔：提高代謝】

材料（2人份）：綠蘆筍4跟、蘋果1顆、鹽少許、A（檸檬汁1/2小茶匙、牛奶2大匙、原味優格150g、蜂蜜1大匙）

作法：
1.先將綠蘆筍根部1cm去除、切斜段，丟入熱水後加鹽巴煮。
2.蘋果用鹽搓洗並將蒂頭和核去除，連皮切小塊。
3.將蘋果、蘆筍和A丟入調理機，打至滑順。

【炒牛肉蘆筍：防止貧血】

材料（2人份）：薄牛肉片80g、綠蘆筍100g、蒜末1小茶匙、蔥20g、沙拉油1小茶匙，A（鹽少許、胡椒少許、酒1小茶匙、太白粉1小茶匙）、B（水50cc、雞湯塊少許、蠔油1/2大匙、醬油1小茶匙、砂糖1/2小茶匙）

作法：
1.牛肉切3公分大小，並加入A中攪拌。
2.將斜切約3公分的蘆筍置入熱水，並加入鹽巴、B攪拌均勻。
3.蔥斜切約1公分長度。
4.爆香蒜末後加入牛肉，待牛肉變色，再放入蔥一起炒。
5.再加入蘆筍拌炒，接著倒入B後拌勻。
6.呈現些許黏稠後，便可盛起。

參考來源：農業部、農糧署、台南區農業改良場、台北農產、營養師夏子雯

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙