為了打造健康的身體，如果可以持續健走運動，大約4個星期就能看到成效。令人遺憾的，健走並非能夠立即見效的運動，必須花4個星期的時間，身體才會慢慢出現變化，逐漸轉變成健康的狀態。
第一個星期，先讓身體逐漸習慣健走這項運動。進入第二個星期後，可以感受到健走時體內的心臟脈動和呼吸感覺等。第三個星期，開始能一邊讓身體有活力地活動，一邊享受周遭的風景及蟲鳴鳥叫等。最後，第四個星期便成功塑造了健康的身體。想要達到上述的效果，請於每週健走3～5天，請好好地善待自己、愛護自己，為了健康持續健走下去吧。
接下來將介紹針對不同症狀的四週健走計畫。此外，每個症狀都會特別介紹可以配合健走進行的伸展操或肌肉訓練等「附加運動（Plus Alpha Exercise）」。請依自己比較在意的症狀，選擇適合的健走行程並徹底實踐。
高血壓患者的四週健走計畫
為了預防和改善高血壓的健走，必須以相當於散步的速度，悠閒步行30分鐘以上。
輕鬆悠閒的步行，可以消除身心壓力，達到降低血壓的效果。可以的話，請選擇風景優美的自然環境如公園等，效果會更加倍。
雖然是以輕鬆悠閒的速度行走，但是如果能走超過30分鐘，可以促進血液循環及脂肪燃燒，並達到預防和改善高血壓的成效。
不需要太拘泥於健走的姿勢，只要輕鬆自在地擺動手腳即可。
高血壓患者的最佳健走時間
1. 請於早上10點到下午9點健走，較不會造成心臟和血管過度負擔。
2. 盡量避免容易引起血壓急速上升的清晨時段。
3. 避免晚上9點以後健走，容易因交感神經興奮導致血壓上升。
高血壓患者的健走行程表
第一週
• 為了習慣緩慢的步調，請用比平常慢的速度走15分鐘
• 欣賞沿途風景，放鬆心情
第二週
• 拉長健走的時間
• 用比平常慢的速度走20～30分鐘
• 自然擺動手腳，無須刻意
第三週
• 用比平常慢的速度，悠閒地走20分鐘
• 途中停下來做做小腿的伸展操，消除生心理的緊張
• 健走時請保持均勻緩慢的呼吸
第四週
• 以心臟和呼吸都感到最舒服的速度，步行約30分鐘
• 途中停下來伸展一下小腿，或看看風景。保持身心放鬆，不須拘泥「持續走完30分鐘」，中途的適度休息也是很重要的。
