拯救鬆垮下半身!用椅子、牆壁學會正確「蹲」,瘦身成功就靠5件事

上回提到運動裝備如壓力褲鞋子除了穿好看心情好,也能提升部分運動表現,但運動根本的功夫是在身體本身,尤其是基本體能(心肺能力、肌力、肌耐力、柔軟度)、核心跟臀部能力的建構。因此練好真正的功夫,比穿上戰鬥服重要,才是你健身運動最重要的本質跟能力。

身體功能性及臀部跟核心對於運動的重要,一定要記得,尤其是初學者。 

跑得好需要核心跟臀部,維持良好支撐及動力,以及一定程度均衡的身體功能性,比如左右腿的柔軟度。瘦身需要下半身運動,因為在一次的運動內,下半身能提供很多運動量消耗較多熱量,而下半身運動做得好就需要臀部。

.功能性指的是經由較具有功能性且全身性的動作訓練加強,讓身體的訓練更貼近日常,至少具備基本力量耐力平衡協調良好、運動安全、保持健康。

.核心包含範圍很廣,因此站著坐著躺著趴著側著斜著,都能訓練核心,甚至是跟其他部位一起訓練或是包含在其他訓練項目中,能得到更多元的核心加強,如果只有練局部腹肌,那不算完整訓練核心。

.臀部是非常重要部位,日常活動都需要它,能幫助運動表現、效果。所以除了想考慮的,買什麼器材或是鞋子衣服,更應該想破頭提升你的臀部能力,建立臀部優勢,建立良好髖部的活動度跟穩定性!

所以光是這三個重點,就能夠學習很多東西,也需要花很多時間,這也是為什麼教練可以教你很多東西,除了器材除了身材,基礎就是從這三個來發展。器材是拿來發揮,不是學操作而已,身材不是拿來說,是真的要這樣開始苦練。

最常碰到的問題就是:深蹲怎麼做?
蹲了不舒服、蹲了怕變壯、蹲幾下有效果?
當出現這些問題時,代表你可以先回歸到:
深蹲的方式跟目的?怎麼蹲得好?下半身除了深蹲,還可以怎麼做?

要怎麼做,每個人的見解跟做法不同。而臀部的優勢跟啟動不是穿靠鞋子褲子,是靠動作訓練。舉例來說,我會建議先學會硬舉再學深蹲,硬舉可能又需要做很多程序的處理,比如: 

腿後的柔軟度、束脊肌群的力量跟控制、動作協調的練習、臀部動作的啟動、單腳雙腳的動作練習、負重練習等;接著有了臀部優勢到了深蹲一樣要做很多處理,髖屈是否太緊、踝關節活動度是否足夠、肩關節活動度加強、以及負重後部分上肢力量的參與等。而且這些在一次課程內可能無法全部做到,因此進步需要不斷訓練更需要自主練習。

這次我們用椅子跟牆壁來練習一下你的臀跟蹲。

一、硬舉 

羅馬尼亞式硬舉(RDL)要求 

驅動臀部往後,其他部位被帶動,保持上半身軀幹挺直,小腿與地面垂直,膝關節是微彎,這是以髖關節為主的動作,臀部跟腿後肌群使用較多。不同的腿後柔軟度直接影響硬舉表現,如果腿後柔軟度不夠,就需要伸展以及筋膜按摩放鬆來增進腿肉柔軟度。 

靠近牆面用臀部推牆,或是離牆稍遠,臀部後推時手伸直會靠近強。選擇快要碰到牆卻又碰不到的距離,試圖讓臀或手靠近,誘發動作。

從雙腳改單腳是增加難度及負荷卻又不增加重量的好方法。單腳動作與雙腳相同,而單腳需要較好的平衡穩定性,也需要較多力量,可以單腳放在椅子上熟悉動作,待能力提升後,可嘗試不依靠椅子甚至做出更多變化以及加上些許重量。 

注意小腿以及臀部跟軀幹的角度,以及臀部和腿後的感覺。

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