因應高血壓的附加運動

小腿的伸展操

• 促進末稍血液循環，可預防及改善高血壓
• 除了健走途中，工作空檔也可以做做小腿伸展操

1. 右腳往前跨出一大步。
2. 雙腳腳底完全貼地，後腳膝蓋伸直，前腳膝蓋彎曲。
3. 後腳小腿充分伸展，維持這個動作約20秒。
4. 左右腳各重複相同動作2~3次。

深呼吸

• 深呼吸可以舒緩亢奮的交感神經，具有降低血壓的效果
• 感覺精神緊張時，請做深呼吸

1. 用鼻子慢慢吸氣。
2. 等吸足了氣，再用嘴巴慢慢吐氣。
3. 相同動作重複5次。

血脂異常患者的四週健走計畫

血脂異常是指血液中膽固醇和中性脂肪過多的狀態，為了預防或改善血脂異常，必須減少壞膽固醇和中性脂肪，同時增加好膽固醇。血脂異常的患者應該以全力之50％的強度，在呼吸不會感覺吃力的狀態下，快步健走15分鐘以上。可以的話，一週至少走3天，每次至少30分鐘。隨著運動量增加，效果也會加倍，所以建議可以增加健走的天數。

除了運動之外，也要注意飲食不要過量，增加膳食纖維，克制甜食、高膽固醇食品（雞蛋、鱈魚卵、魩仔魚、鮭魚卵、海膽等）的攝取等，也有助於改善及預防血脂異常症。

血脂異常患者的最佳健走時間

1. 中性脂肪上升，即飯後一小時為健走的最佳時段。可以的話，請於每次飯後進行健走運動。
2. 運動量越大，效果越好，因此飯後一小時以外的時間，也可以健走。

血脂異常患者的健走行程表

第一週
• 用比平常稍快的速度走15～20分鐘
• 手腳微微大幅擺動，以增加運動量

第二週
• 用比平常稍微快的速度走25～30分鐘
• 手腳微微大幅擺動，以增加運動量

第三週
• 在呼吸不會感到吃力的狀態下，快步走20～30分鐘
• 手腳微微大幅擺動，以增加運動量

第四週
• 在呼吸不會感到吃力的狀態下，快步走30～60分鐘，每週走180分鐘以上
• 手腳微微大幅擺動，以增加運動量