Omega-3葷素食物排名公開：鯖魚、亞麻仁油...好處、怎麼吃一次看

Omega-3脂肪酸是多元不飽和脂肪酸有抗發炎、減少血栓形成的好處，也由於人體無法自行合成，必須透過飲食來獲取。哪些食物含有Omega-3？怎麼攝取？Omega-6、Omega-9差在哪？以下整理Omega-3的種類、功效、食物來源，以及如何在日常飲食中有效攝取。

Omega-3的種類

Omega-3脂肪酸主要包括以下三種類型：

1. α-亞麻酸（ALA）：主要存在於植物油、堅果和種子中，如亞麻籽油和奇亞籽。ALA在體內可部分轉化為EPA和DHA，但轉化率較低。
   
2. 二十碳五烯酸（EPA）：主要存在於脂肪豐富的魚類和海鮮中，如鯖魚和鮭魚。EPA以其抗發炎特性而聞名。
   
3. 二十二碳六烯酸（DHA）：與EPA類似，DHA主要存在於魚類和海鮮中。DHA對大腦和視力的發育有幫助。

Omega-3的好處與功效

攝取足夠的Omega-3脂肪酸對健康有多種益處，包括：

• 降低三酸甘油酯：Omega-3能顯著降低血液中的三酸甘油酯濃度，減少動脈粥樣硬化的風險。
  
• 降血壓：Omega-3有助於血管舒張，降低高血壓患者的血壓。
  
• 減少血栓形成：EPA和DHA能減少血小板聚集，降低血栓和中風的風險。
  
• 抗發炎作用：Omega-3可抑制促發炎因子的生成，幫助緩解如關節炎、氣喘等慢性發炎疾病的症狀。
  
• 提升腦部功能：DHA是大腦細胞膜的重要成分，有助於增強記憶力和專注力。
  
• 減少憂鬱與焦慮：根據啟新診所資料顯示，Omega-3脂肪酸有預防憂鬱的效果。芬蘭研究，每週至少吃一次魚的人，罹患憂鬱症的機率降三成；孕婦在懷孕前後多吃魚油可減低產後憂鬱症。
  
• 延緩認知退化：對於老年人，Omega-3可能降低阿茲海默症及其他認知障礙的風險。
  
• 預防乾眼症：DHA能促進淚液分泌並減輕眼睛乾澀不適。
  
• 保護視網膜：Omega-3對抗視網膜退化有幫助，減少與年齡相關的黃斑部病變風險。
  
• 改善代謝健康：Omega-3可改善胰島素敏感性。

有葷有素！富含Omega-3的食物來源

為了獲得Omega-3的健康益處，建議每週食用2～3次富含油脂的魚類，如鯖魚、鮭魚等。對於素食者，可通過食用奇亞籽、核桃等植物性食物來補充Omega-3。需要注意的是，植物性Omega-3（ALA）在體內轉化為EPA和DHA的效率較低，因此素食者應特別注意攝取量。

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Omega-3與Omega-6、9的差異

除了Omega-3，Omega-6也是人體必需的脂肪酸，但過量攝取可能促進發炎反應。現代飲食中，Omega-6的攝取量通常較高，如葵花籽油、花生油等都含有大量Omega-6。平時可透過增加Omega-3的攝取（如深海魚和亞麻籽）以及限制Omega-6（如少用高Omega-6含量的植物油）來維持平衡。

微笑藥師網廖偉呈藥師提醒，一般來說，正常的日常飲食已可吃到足夠的Omega-6，不需額外增加攝取量。

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Omega3怎麼吃最好？

也因人體無法自行合成omega-3，因此可從上述飲食中獲取，再來，omega-3脂肪酸是多元不飽和脂肪酸，容易氧化變質、不耐高溫，烹調方式建議為蒸、煮及涼拌。若無法通過飲食獲得足夠的Omega-3，魚油也是一種選擇。但應遵循以下建議：

• 遵循劑量指示：衛生福利部食品藥物管理署建議，魚油補充劑每日攝取量不應超過2,000毫克。
  
• 選擇高品質產品：選購魚油補充劑時，應選擇知名品牌，並檢查產品是否具有第三方檢測認證，如無重金屬汙染（特別是汞和鉛）。
  
• 注意DHA和EPA的比例：選擇含有高濃度DHA和EPA的產品，特別是對於希望增強大腦功能或改善視力的人來說，DHA的含量尤為重要。
  
• 諮詢醫師：孕婦、哺乳期女性以及有慢性疾病的人應在服用魚油補充劑前諮詢醫師，以確保安全性。

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參考資料：程涵宇營養師、張語希營養師、NIH、啟新診所、國泰綜合醫院、桃園醫院

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：曾耀儀