依照人體生理變化,夜晚是身體休息的時間,吃下宵夜後,容易增加腸胃道的負擔,讓腸胃道在夜間無法獲得充分休息。此外,夜間身體的代謝能力會下降,熱量消耗也最少,因此容易將多餘的熱量轉化為脂肪堆積起來,造成體重過重的問題,也可能影響睡眠品質,因此並不建議吃宵夜。讓睡眠和休息的時間氧化身體的脂肪並充分消化及代謝。
守則2:每餐先從蛋白質吃起,再吃蔬菜,後吃水果。
三餐進食的順序,必須先從蛋白質開始吃起,其次是蔬菜,最後才是水果。
特別提醒的是,在一開始的前兩個星期,為求效果較顯著,可暫時不攝取澱粉,兩個星期之後,於吃水果之前仍需攝取適量澱粉類食物,以維持營養平衡。
每餐都可以從動、植物性蛋白裡選擇單一種蛋白質,不過三餐中所吃的蛋白質不能重複,雞、鴨等家禽類或豬、牛、羊分屬於不同類的蛋白質,一次只能選擇單一種肉類食用。至於魚蝦蟹貝等各種海鮮類,也都分屬於不同類蛋白質,但所有魚類都算是同一類的蛋白質。
蛋白質可分動物性和植物性兩種,動物性蛋白質中,白肉優於紅肉,前者有家禽類及豬肉,後者有牛肉、羊肉。
紅肉含高飽和脂肪酸,易破壞消化細胞,且容易讓我們罹患腸病變,建議每日攝取量不宜超過70公克。
而舉凡大家平時愛吃的焢肉、排骨、牛排等,都很容易就超過每日標準攝取量,我的建議是一週不要超過兩餐至三餐,但不能因此而全面排斥紅肉,因為白肉的鐵質含量不如紅肉豐富,一旦偏廢紅肉,對身體也不好。
進食時,先從蛋白質吃起,可以啟動體內分解蛋白質的消化酵素,胰臟會開始製造胰高血糖素,它可以抑制胰島素分泌,反而較容易有飽足感。
接下來繼續吃蔬菜,蛋白質與蔬菜結合之後,可以完全燃燒脂肪、促進食物代謝,若要增加飽足感,可吃些澱粉類米飯,但是最好不要吃精製白米,因為精製白米已經脫殼,會造成GI值(升糖指數)提高,影響食物的消化跟代謝,所以我建議以五穀飯、七穀飯、十穀飯、胚芽米或地瓜、山藥取代;最後再吃水果,這樣的飲食方式可以讓人體達到均衡代謝的目的。
雖然很多醫師、學者都建議減重瘦身的人宜先吃蔬菜,以避免吃下太多澱粉類或肉類等,但問題是蔬菜一旦下肚,身體就會開始分泌胰島素,飢餓感就會油然而生,讓你在不知不覺中反而吃得更多,這時再吃蛋白質的話,就會影響脂肪分解代謝的機會,脂肪代謝會變得較為緩慢,反而容易囤積,這也就是我特別強調要先吃蛋白質再吃蔬菜的原因。
守則3:餐餐都要優質蛋白質,以低GI值的食物取代高GI值食物
三餐都要有蛋白質,尤其以植物性蛋白最好。像豆漿、豆腐都是很好的植物性蛋白來源。我吃的方式是先吃下一定量(大約一碗份量)的蛋白質啟動消化酵素,然後再吃青菜、澱粉類食物。只要啟動消化酵素,你就可以隨意改變進食的順序。
但為了讓三餐食物都能完全代謝分解,每餐蛋白質與蔬果的比例要設定在蛋白質占40%:蔬菜水果占60%。
此外,我會將澱粉類的米飯安排在早餐及午餐食用,晚餐則盡量不吃澱粉類的米飯。並選擇地瓜、山藥、五穀米、十穀米、胚芽米等低GI值的澱粉類米飯取代精製白米、麵包、麵條等。
守則4:三餐飯後吃水果,日日一顆蘋果
三餐飯後, 一定要吃水果。尤其是越不愛的水果,像是奇異果、火龍果、百香果等越要努力吃,通常我們越不喜歡的水果越是營養豐富。